Прибрати живіт і боки в домашніх умовах за короткий термін. Ефективні вправи, відео та рекомендації.

Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах за короткий термін?
Сидяча робота, незбалансоване харчування, купа спокус, таких як тістечка, цукерки, торти, борошняні вироби, шоколад згубно впливають на фігуру дівчини. Вона починає приймати розпливчасті форми, з`являється зайва вага.

Вважається, що головною проблемою є жирові відкладення в районі живота, але зайва вага не шкодує також боки, ноги, руки і навіть обличчя. Тому до позбавлення від зайвих кілограмів, необхідно підходити комплексно. Однією дієти тут буде недостатньо. Для швидкого досягнення ефекту слід давати організму фізичне навантаження. Але не обов`язково відвідувати спортивний зал, доводячи себе до фізичного виснаження на тренуваннях. Можна домогтися значного результату вдома, роблячи простий комплекс вправ протягом 20-30 хвилин.

При цьому піде не тільки опуклий живіт, але все тіло стане підтягнутим, струнким без зайвих відкладень. Цей ефект досягається за рахунок підтримки м`язового тонусу. Крім цього обмежена фізичне навантаження дозволяє сформувати м`язовий корсет, який формує правильну поставу і благотворно впливає на стан і роботу внутрішніх органів.

Увага!
Зайва вага це не тільки не естетичний зовнішній вигляд, а й серйозна загроза здоров`ю. Жирові відкладення стають причиною різноманітних захворювань і порушень в роботі серцево-судинної, ендокринної системи. Також надлишок ваги досить часто провокує розвиток вегетосудинної дистонії. Це не захворювання, а симптом того, що необхідно міняти свій спосіб життя. Максимально корисним і ефективним способом позбутися від стількох проблем є комплекс простих вправ, які необхідно виконувати 3-4 рази на тиждень.

Вправи для схуднення живота і боків

Розминка - запорука успіху.
Абсолютна більшість ресурсів в інтернеті описують комплекс вправ, який допоможе позбутися від зайвої ваги. При цьому абсолютно без уваги залишається розминка. А без неї фізичні вправи можуть завдати значної шкоди здоров`ю:

• Раптові скачки тиску;
• запаморочення;
• Болі в області хребта, попереку;
• Головні болі;
• розтягування;
• Прискорене серцебиття і як наслідок цього задишка.

Уникнути цих небажаних наслідків фізичних вправ можна приділивши 5-10 хвилин розминці. При цьому особливих знань тут не потрібно, достатньо згадати комплекс вправ, які робилися в школі на уроках фізичної культури:

1. Біг на місці;
2. Вистрибування з високим виносом колін;
3. Махи руками (вгору / вниз);
4. Розведення рук в сторону з невеликим підкручуванням корпусу;
5. Кругові рухи головою - розминка шийних м`язів і хребців, підготовка вестибулярного апарату;
6. Обертальні рухи голеностопа і кистей;
7. Перекати з положення сивий.

Ці вправи дуже прості і мають загальнозміцнюючу ефектом. Їх необхідно робити перед кожним заняттям в домашніх умовах. Ознакою того, що організм готовий до тренування є проступив на лобі піт, відчуття приємного тепла, що розливається по тілу і злегка прискорене дихання.

Тепер можна приступати до виконання основного комплексу вправ. Ця добірка, яка дозволяє ефективно використовувати можливості організму - працювати з власною вагою. Робота з обтяженнями тут вельми обмежена. Відразу варто сказати, що інтервал між походами (безперервний цикл виконання вправ) повинен бути не більше 90 секунд. За цей час має відновитися дихання і серцевий ритм. Дихати під час відпочинку необхідно глибоко носом.

Отже, приступимо до виконання вправ:

1. Присідання - вправа дозволяє розігнати кров по організму, і підсилити приплив кисню до м`язів. Виконується з положення стоячи з руками на боках. Закінчується в положенні повного сива з руками, витягнутими перед собою. Відразу після досягнення цього положення необхідно швидко повернутися у вихідну позицію. При цьому, виконуючи присідання, дуже важливо тримати спину рівною, прогнути в районі попереку. Слід робити 3 підходи по 20-50 повторень;
2. Скручування в положенні лежачи. Необхідно щільно притиснути поперек до гімнастичному килимку і завести руки за голову, зімкнути їх на в замку на потиличній частині голови. При цьому лікті дивляться в різні боки, ноги трохи зігнуті в колінах. Тепер необхідно підняти голову і лопатки, а підборіддя повинен тягнутися вгору. Коли досягнута найвища точка, необхідно зафіксувати позицію на кілька секунд, після чого повернутися в початкове положення. Так необхідно по черзі піднімати ліву і праву сторону. Бажано робити 3-4 підходи по 10 повторень для кожної сторони спини-
3. Аналогом скручування є прямі підйоми корпусу. Все робиться так само як і в попередньому описі. Тільки від статі відривається весь корпус, обидві лопатки знаходяться на одному рівні. Кінцеве положення - голова повинна бути заведена за лінію стегон і максимально наближена до колін. Ця вправа зміцнює верхні м`язи преса, його необхідно робити 3-4 підходи по 20-25 повторень;
4. Тренування м`язів живота за допомогою дихання. Цю вправу можна робити в проміжках між підходами або приділити йому час окремо. Виконується воно з будь-якого положенія6 сидячи, лежачи, стоячи. При вдиху м`язи живота напружуються, а при видиху розслаблюються. При цьому в напруженому стані їх необхідно тримати 10-15 секунд. Кількість повторень тут необхідно регулювати виходячи з фізичних можливостей;
5. Статичне навантаження на прес. Необхідно лягти на підлогу, замкнути руки за головою, з`єднати ноги разом і підняти під кутом 45 градусів. І в такому положенні необхідно ними намагатися в повітрі писати різні цифри. Найбільш ефективною є вісімка. Ця вправа тренує м`язи нижнього преса;
6. Велосипед - аналог попередньої вправи, тільки необхідно представити, що ноги крутять педалі велосипеда і робити відповідні рухи в повітрі;
7. Ножиці - ноги підняті під кутом 45 градусів і в положенні лежачи вони по черзі ставляться один над одним з великою швидкістю. Необхідно прагнути робити не менше 15 повторень за підхід;
8. Початкове положення - лежачи на спині витягнути руки вздовж тулуба. Ноги піднімаються, вони були перпендикулярні підлозі, і схрещувати їх в повітрі. Опору треба робити на руки. Після трьох схрещувань затримати подих, утримуючи ноги в витягнутому положенні. Потім повернення в початкове положення, відразу слід опускати таз, а після ноги. Дихання повинне бути рівним. Вправа складне, тому буде достатньо 5 повторів, але поступово слід збільшити цю кількість до 15 повторень;
9. Щоб дати відпочити ногам і м`язам преса, можна виконати нахили в сторони. Для цього знадобиться ускладнення. Тут стануть в нагоді пластикові пляшки, заповнені піском. Вправа виконується в положенні стоячи. В руки береться ускладнення, і по черзі здійснюються нахили в сторони. При цьому руки повинні бути розташовані вздовж тіла. Так необхідно зробити по 10 повторень на кожну сторону. Ця вправа зміцнює косі м`язи живота і сприяє спалюванню жиру на боках;
10. Підйом тазу - необхідно лягти на спину, завести за голову руки, і зігнути ноги в колінах. Права стопа перекидається через ліву, корпус трохи піднімається і повертається вправо. Тепер слід на кілька секунд напружити все тіло, і затримати дихання. Потім повернутися в початкове положення, і після 7 повторів виконати таке ж вправу на інший бік. Ця вправа ще називають Русалка;
11. Ще один дієвий вправу для позбавлення від зайвих відкладень на боках і животі. Початкове положення - лежачи на спині з витягнутими ногами. П`яти, голова, лопатки і поперек повинні бути щільно притиснуті до підлоги, а руки закладені за голову і взяті в замок. Далі слід підняти ліву ногу, щоб утворився прямий кут, напружити нижні м`язи живота і приєднати до лівої праву ногу. Тепер слід затримати це положення на кілька секунд кілька секунд, і повільно повернутися в початкове положення. Спочатку опускається ліва, а потім права нога. Необхідна кількість повторень 15-20, кількість підходів регулюється виходячи з фізичних можливостей і самопочуття.

Всі перераховані вище вправи дозволяють не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але і в цілому зміцнити м`язи. Вони обумовлюють непряму, статичне навантаження на різні групи м`язів.

Підбірка відео з вправами для схуднення живота і боків в домашніх умовах

Для кращого розуміння техніки виконання вправ, необхідно подивитися відео, де показано правильне їх виконання:

Непоганий комплекс показаний в цьому відео:

Практичні рекомендації.

При виконанні комплексу вправ, необхідно врахувати, що нетренованому людині значно складніше, ніж вже фізично підготовленим, тому не варто гнатися за результатом і намагатися виконати максимальну кількість повторень. Фізичне навантаження повинна бути адекватною можливостям організму людини.

Слід поступово збільшувати навантаження ще й тому, що фізичні вправи мають один побічний ефект - крепатуру, біль, яка сковує рухи. Особливо вона неприємна в районі живота і на кілька днів буквально позбавляє людину спокою. Причина - вироблення м`язовими волокнами молочної кислоти, вона застоюється і стає причиною больових відчуттів.

Щоб швидко позбутися від них, слід уже на наступний день повторити тренування. Це може бути набагато меншу кількість повторень, головне дати організму навантаження. Вправи сприяють швидкому виведенню молочної кислоти з м`язів, а й тут необхідно дозувати навантаження.

Також слід враховувати захворювання опорно-рухового апарату та інші відхилення. Головне, при виконанні вправ стежити за самопочуттям, щоб фізичне навантаження приносила користь і не стала причиною загострення хвороб або появи травм. Помірна активність є дієвою профілактикою. У той час як хаотичні заняття стануть причиною проблем зі здоров`ям і травм.

Увага!
Головне правило тренувального процесу - поступове збільшення повторень, а відповідно інтенсивність і щільність виконання вправ.

Щоб тренування стали максимально ефективними, необхідно дотримуватися правильного режиму харчування:

1.  Слід значно зменшити порції їжі;
2. Бажано, щоб після їжі залишалося відчуття голоду. Через 10-20 хвилин приходить відчуття ситості, коли їжа починає всмоктуватися в кров;
3. Потрібно харчуватися дрібно. Наприклад, замість рясного сніданку та вечері зробити 5-8 прийомів їжі. Це повинні бути невеликі порції, які просто нейтралізують почуття голоду;
4. Можна їсти все, але в обмежених кількостях. Помилкою є думка, що для схуднення необхідні жорсткі обмеження, наприклад, взагалі не можна їсти м`ясо, борошняне або солодке. Просто кількість цих продуктів має бути значно скорочено;
5. Чи не є на ніч, в ідеалі після 18.00. Якщо мучить сильне відчуття голоду, слід випити 1-2 склянки кефіру. Також хорошим засобом вгамування голоду є питна вода.

Що необхідно для занять в домашніх умовах

Практика показує, що людина стає перед вибором:

1. Відвідувати спортзал, а значить витрачати час, сили і гроші. Але тут сильна мотивація, вид займаються людей зі спортивною статурою спонукає до занять. Відповідно людина інтенсивно тренується і швидше домагається результату;
2. Займатися будинку. В цьому випадку не потрібно витрачати час на дорогу в спортзал і з нього, платити за заняття гроші. Все здавалося б просто і зручно. Але вдома існує безліч спокус і можливостей відкласти тренування: диван, холодильник, телевізор, магазин біля будинку, сусіди які запрошують на чай з усякими солодощами.

Тому для заняття в домашніх умовах людині необхідна висока мотивація і вміння ефективно розподіляти свій час. Це головна умова досягнення успіху.

Увага!
Не варто слухати тих, хто говорить: «Перше тренування - це вже перемога над собою». Таке твердження в корені неправильно. Перше тренування - це тільки початок шляху до бажаного результату. А досягнення перших результатів - тільки перша сходинка довгих сходів. Провідною до фізичної досконалості. Якщо вважати, що перше тренування вже перемога, то на цьому все закінчиться, людина назавжди залишиться в початку шляху. Необхідно постійно підвищувати планку, ставити нові цілі і прагнути їх досягти. Тільки в цьому випадку тренування вдома стануть ефективним аналогом спортивного залу.

Що стосується матеріально-технічної підготовки, то тут потрібні мінімальні витрати:

1. М`який килимок;
2. Зручний одяг. Бажано, щоб це були облягаючі тіло речі, які добре вбирають вологу;
3. З інвентаря досить буде купити звичайний обруч, а гантелі замінять пластикові пляшки заповнені піском.

Для підвищення мотивації, можна включати динамічну музику, кліпи або ролики, де атлетичні хлопці і дівчата виконують вправи.

Ці прості рекомендації дозволять не тільки підвищити ефект від тренувань в домашніх умовах, але і сприяють поліпшенню загального стану здоров`я, налагоджується обмін речовин, виводяться токсини і шлаки.