Вправи для відновлення після пологів

Після пологів організму молодої мами необхідно відновитися й зміцніти і для цього будуть потрібні спеціальні вправи.
Я хочу запропонувати вам комплекс вправ для відновлення організму після пологів. Вправи після пологів носять загальнозміцнюючий характер і займуть у вас зовсім небагато часу, що так важливо для молодої матусі. А так же ця гімнастика сприяє скороченню матки і знеболення цього процесу.
Для найкращого ефекту рекомендується повторювати гімнастику 2-3 рази на день. Але головне-не перестарайтеся! Заняття, перш за все, повинні приносити задоволення. Якщо якісь вправи заподіюють дискомфорт, відкладіть їх виконання до тих пір, поки Ваш організм не буде готовий до них. Як тільки наберетеся сил, починайте збільшувати навантаження, додаючи по одному повтору у вправі кожен день.

Тож почнемо:

1-ий і 2-ий день

Вправа № 1.
Лежачи на спині, прийміть зручне положення і розслабтеся. Лягти краще на тверду поверхню. Дочекайтеся, поки Ваше дихання стане рівним і спокійним. Через 5-6 видихів, на вдиху втягніть якомога сильніше живіт і затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Можна допомагати трохи рукою, злегка натискаючи на живіт і проводячи рукою знизу вгору. Повторіть 5-6 разів.
Трохи відпочиньте.

Вправа № 2
Тепер на видиху втягніть в себе промежину, затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди, на видиху розслабтеся. Повторіть 5-6 разів.

Вправа № 3
Повторіть перші дві вправи, але вже лежачи на боці. 5-6 повторів кожної вправи (втягування живота і втягування промежини) на правому боці. Потім 5-6 повторів кожної вправи на лівому боці.

Вправа № 4
Прийміть положення лежачи на спині. Зігніть коліна. Протягом 30 секунд згинайте і розгинайте пальці ніг. Трохи відпочиньте.

Вправа № 5
Приймаємо вихідне положення - лежачи на спині, коліна зігнуті. Розгинаємо праву ногу під кутом 45 градусів до підлоги. Витягнуту ногу затримуємо в повітрі і працюємо носком ноги - тягнемо його спочатку на себе, потім від себе. Повертаємо ногу в початкове положення. Тепер те ж саме з лівою ногою. Повторюємо 5-6 разів кожною ногою.

Вправа № 6
Початкове положення-лежачи на спині, коліна зігнуті. Розгинаємо праву ногу під кутом 45 градусів до підлоги. Витягнуту ногу затримуємо в повітрі і працюємо стопой- робимо 6-8 обертальних рухів в одну сторону, потім 6-8 в іншу сторону, повертаємо ногу у вихідне положення. Те ж саме повторюємо другою ногою.

Вправа № 7
Лежачи на спині, коліна зігнуті. Постарайтеся поставити стопи якомога ближче до сідниць на відстані 30 сантиметрів один від одного. Руки лежать уздовж корпусу. Зробіть вдих і на видиху, втягнувши в себе живіт, підніміть таз вгору. Затримайтеся в такому положенні на 3-4 секунди і постарайтеся втягнути в себе промежину і стиснути сідниці. Дихання довільне. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 5-6 разів.

3-ий і 4-ий день

робимо все вправи після пологів 1 і 2 дня, але кількість повторень збільшуємо з 5-6 до 10-12 разів. Плюс додаємо нові вправи.

Вправа № 8
Встаємо біля ліжка або стільця і спираємося рукою на них. На вдиху втягніть якомога сильніше живіт і затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Повторіть 5-6 разів.

Вправа № 9
Початкове положення те ж - стоячи з опорою на стілець або ліжко. На вдиху втягніть в себе промежину і затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди, розслабтеся. Повторіть 5-6 разів.

Вправа № 10
Виконуємо вправу «Кішка». На вдиху округляем спину, на видиху прогинається. Вправа виконуємо в положенні стоячи з опорою на стілець або ліжко. Повторіть 5-6 разів.

Вправа № 11
Ця вправа не можна виконувати, якщо на промежину накладені шви!
Початкове положення - сидячи на стільці. Випрямити спину і втягніть живіт. Ноги розставте на відстань 30-40 сантиметрів. Виконуйте нахили корпусу в сторони, намагаючись дотягтися долонею до підлоги. Повторіть 5-6 разів на кожну сторону.

5-ий і 6-ий день

Зберігається комплекс вправ перших чотирьох днів, тільки збільшуємо число повторів у всіх вправах з 5-6 до 10-12 і додаємо нові вправи.

Вправа № 12
Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж корпусу. На видиху підтягуємо праву коліно до грудей, потім випрямляє ногу. Те ж саме робимо лівою ногою. Повторюємо вправу по 5-6 разів кожною ногою.

Вправа № 13
Початкове положення - лежачи на животі, руки під головою. На видиху починаємо піднімати корпус вгору, впираючись руками в підлогу. На вдиху повертаємося в початкове положення. Повторюємо 5-6 разів.

Вправа № 14
Початкове положення - стоячи на четвереньках, спираючись ліктями в підлогу. Робимо вправу «Кішка» на четвереньках. На вдиху округляем спину, на видиху прогинається. Повторіть 5-6 разів.

На 7 день число повторів всіх вправ повинно стати 10-12. Потім, з кожним днем можна додавати по одному повтору.

Удачі вам!