Вправи для нижньої частини спини

Ці вправи зміцнять поперечну черевну м`язи. Ця м`яз допомагає підтримувати хребет і живіт.

Ляжте на підлогу. Ноги витягнуті, руки з боків.

Зробіть глибокий вдих. На видиху втягніть живіт до хребта.

Повторіть 5 разів.

Вправа на зміцнення внутрішньої м`язи стегна

Ляжте на бік. Нижню ногу злегка зігніть в коліні. Руку покладіть під голову.

На вдиху підніміть верхню ногу, утримуючи 2 секунди в верхньому положенні. Повторіть 10 разів.

Ляжте на інший бік і повторіть.

Зробіть по 3 підходи з кожного боку.

Якщо при виконанні цієї вправи відчуєте біль або інші неприємні симптоми, які не виконуйте, щоб не погіршити ще більше біль в спині.

Ляжте на живіт. Ноги і руки витягнуті.

Підніміть руки і ноги від підлоги і прогните спину. Затримайтеся на 2-3 секунди і поверніться у вихідне положення.

При виконанні вправи дивіться в підлогу, щоб уникнути напруги в шиї.

Повторіть 10 разів.

Встаньте на коліна. Руками упріться в підлогу. Плечі і стегна повинні бути на одній лінії.

Повільно опуститеся вниз, витягаючи руки вперед. Затримайтеся на 2-3 секунди і поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу 8-10 разів.

Ляжте на спину. Під голову підкладіть книгу або невелику плоску подушку.

Зігніть ноги в колінах. Нахиліть коліна в одну сторону. Плечі не відривати про статі.

Поверніться в вихідне положення і повторіть нахил в іншу сторону.

Зробіть 8-10 підходів.

Нахиляйте ноги настільки, наскільки це комфортно. Не потрібно відразу намагатися дотягнутися колінами до підлоги.

Звичайно, це далеко не всі вправи, які можна робити при болях в нижній частині спини, щоб зміцнити м`язи в області попереку. Але це одні з найпростіших вправ, які можна робити в домашніх умовах.

Перед тим, як виконувати вправи, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Не потрібно виконувати вправи, пересилюючи біль. Хоча вони і не складні.

Виконуйте вправи в тому темпі, як вам буде комфортно.

Зміцнивши трохи м`язи, можна перейти до більш складних вправ.

Вправи при болях в нижній частині спини від програми «Жити здорово»