Вправи для сідниць і стегон

У багатьох жінок стегна і сідниці - проблемні зони. Щоб зробити їх красивими, не потрібно звертатися до хірурга. Якщо є сила волі і трохи вільного часу, досить просто робити вправи для сідниць і стегон, переконавши себе, що вам подобається фізичне навантаження! Любіть своє тіло і доглядайте за ним. Давайте почнемо прямо зараз!

Вправи для схуднення стегон

Частина 1.

Наведемо тіло в тонус і зробимо розминку. Для цього можна влаштувати невеликий забіг навколо будинку або по парку. На крайній випадок підійде біг на місці. А якщо є велотренажер, то крутите педалі хвилин десять. Не подобається біг? Ось вам альтернатива:

• стрибки на скакалці;
• присідання;
• випади;
• біг по сходах.

Частина 2.

Зміцнимо задню частину ніг за допомогою містка або полумостік. Отже, лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах і кладемо руки за голову. Піднімаємо таз, намагаємося вигнути спину. Спробуйте відірвати плечі від підлоги. Постарайтеся утворити лінію від ребер до колін. Напружуйте м`язи, на які потрібно робити упор (стегон і сідниць). Потрібно зробити 20 підходів. Коли буде краще виходити, і ви відчуєте себе більш впевнено, зробіть 50 рухів. У всякому разі, на останньому підході першого етапу зафіксуйте полумостік. Постарайтеся протриматися 60 секунд і акуратно опустіться вниз.

Ускладнений варіант. Праву ногу потрібно випрямити, утворивши одну лінію з стегном лівої ноги. І зробити близько 20 підйомів, а потім - повторити те ж саме, але з іншою ногою.

Частина 3.

З дитинства знайоме нам вправу - присідання. Ось тільки вирівняйте спину, ноги поставте на ширину плечей, і ось так, стежачи за корпусом і витягаючи руки перед собою, повільно опускайтеся. П`яти від підлоги відривати не можна! Підйом виконайте з напругою в м`язах також повільно. Вправа робіть від 20 до 40 разів.

Ефективні вправи для стегон і сідниць

Трохи складніше вправа «випади». Щоб перейти до нього, потрібно встати прямо, руки - на пояс. Зробіть крок. Ставте ногу якнайдалі, а потім повільно, утримуючи рівновагу, сідайте. Протилежним коліном намагайтеся впертися в підлогу. Зробивши 12-20 таких випадів, змініть діючу ногу і повторіть.

Вся принадність цієї вправи для стегон і сідниць - в легкості і відчуттях. Відчувайте, як розтягуються м`язи на передній поверхні стегон.

До речі, втомившись від тренування, зробіть маленький розслабляючий комплекс вправ:

• Вирівнявшись, обхопіть себе за гомілку і потягніть ногу назад, намагаючись торкнутися п`ятою сідниць - так ви розслабити м`язи ніг і сідниць розтяжкою.
• Не змінюючи пози, тієї ж ногою торкніться живота, тобто обхопіть коліно і потягніть на себе. Стривайте так пару миттєвостей.
• Зробіть все те саме, але вже з іншою ногою.

Але знову повернемося до тренування.

• Тепер будемо робити махи. Станьте на коліна, впираючись рівними руками в підлогу. Витягніть праву ногу, зігніть і піднімайте вгору різкими поштовхами. Після 16 підйомів змініть ногу. Не опускайте ногу на підлогу!
• Вирівняйте ногу. Затримайте в рівному положенні, не торкаючись підлоги, рвучко штовхайте її вгору, із зусиллям і великою амплітудою. Так робіть по 15 разів на кожну ногу.
• Якщо відчуєте тепло або печіння в сідничних м`язах, значить, робили все правильно.
• Знову відпочиньте з користю: присядьте на коліна і потягніться руками вперед.
• Ще одна вправа. Будемо робити махи ногою, але лежачи. Так що прийміть позу. Лягати треба на живіт. Руки витягніть або просто складіть перед собою так, щоб було зручно. Піднімайте ногу, у міру можливості, вгору. Другу - тягніть в сторону. Тягніть носочки. Рухи повторюйте по 20 разів на кожну ногу.
• Ускладнення. Складіть руки в замок на потилиці, намагайтеся піднімати тулуб разом з ногою. У фіналі за допомогою розтяжки розслабте м`язи.