Бічні випади, випади в бік

Існує багато хороших вправ для додання сідницях пружних форм. Одне з найвідоміших і перевірених - випади - використовується для зміцнення передніх і задніх м`язів стегна. При очевидній простоті даної вправи, тільки знання всіх нюансів, дозволить правильно розподілити навантаження для вирішення поставлених завдань.

Відео: ВИПАДИ в Сторони.Техніка виконання. фітнес Будинки

Перш за все, слід вивчити базову техніку виконання випадів.

Для правильного вихідного положення необхідно встати прямо, ноги поставити разом, плечі розгорнути, прямі руги уздовж тулуба. Спину трохи прогнути в попереку, коліна злегка зігнути.

Відео: Випади в бік / Бічні випади з гантелями

Для виконання випаду вперед робочої ногою зробити широкий крок вперед. Тримаючи тулуб прямо, перенести центр ваги на виставлену ногу. Опускатися на ногу, поки стегно робочої ноги не прийме прямий кут по відношенню до підлоги.

Для посилення навантаження можна варіювати виконання потрібної кількості разів однією ногою, або почергові випади в бік в різні боки.

При цьому м`язи сідниць і задньої частини стегна повинні бути сильно натягнуті. При підйомі з присідаючи слід змістити центр ваги назад, на п`яту робочої ноги. Тільки тоді починати підйом.

Прийнявши вихідне положення зробити видих. Для початку достатньо 10 повторень на кожну ногу. Залежно від фізичної підготовленості, поступово можна збільшувати навантаження.

Дана вправа підходить як новачкам. Так і досвідченим спортсменам для підтримки гарної форми.

Вивчивши основну техніку, можна приступати до варіантів вправи.

Відео: Бічні випади в кросовері - техніка виконання

Різновидом даної вправи є бічні випади, спрямовані на формування внутрішньої поверхні стегон. Початкове положення тут буде як в базовій вправі. Однак, такі випади слід виконувати з гантелями або штангою.

Потрібно зробити широкий крок в сторону, присісти так, щоб опорна нога випросталася паралельно підлозі. Чим далі буде відставлена робоча нога, тим більше буде навантаження на м`язи стегон. При цьому важливо не відривати ступні обох ніг від підлоги, а корпус тримати прямо.

Відео: Випади в бік

У цьому положенні потрібно зафіксувати тулуб на кілька секунд, а потім силою м`язів опорної ноги повернутися в початкове положення. Виконати вправу по 10 разів для кожної ноги. Найкраще виконувати тренувальний комплекс регулярно, не менше 2 разів на тиждень.