Зворотні випади з гантелями

Відео: Випади назад - Дмитро Смирнов

Дана вправа націлене на розвиток квадрицепсов - м`язів стегна, що формують передню і частково бічну частину стегна. Крім цільових м`язів вправа впливає на сідниці, стегна, ікри. Це силове вправу середнього ступеня складності відноситься до категорії жимів.

Єдина складність цієї вправи полягає в тому, що при його виконанні не у всіх подучается утримувати рівновагу. Новачкам рекомендується спочатку робити випади без гантелей. В цьому випадку обтяженням служитиме власну вагу. Як і будь-яка вправа в бодібілдингу або фітнесі, випади з гантелями назад вимагають бездоганної техніки виконання. В іншому випадку, воно просто не принесе потрібного результату або призведе до травми коліна.

Для виконання вправи потрібно прийняти вихідне положення - встати прямо, в кожній руці - гантель. Правою ногою зробити крок назад на 0,6 - 0,8 м, ліва - на місці. Роблячи вдих, присісти, спину тримати прямо. Коліно лівої ноги не повинно рухатися вперед до пальців, гомілку лівої ноги перпендикулярна підлозі. Така техніка вберігає від травм суглобів коліна.

Відео: Вправа №1 для сідниць! Випади: класичні і зворотні

У нижній точці руху праве коліно ледь стосується статі. На видиху повернутися в початкове положення, відштовхнувшись ступень від підлоги. Якщо потрібно навантажити чотириглавий м`яз стегна, то відштовхуватися потрібно носком. Якщо потрібно вплив на сідницю, тоді відштовхуватися п`ятою. Виконувати зворотні випади з гантелями по черзі, то однією ногою, то інший.

Існує кілька варіантів виконання цієї вправи. Можна виконати потрібну кількість вправ спочатку однією ногою, потім стільки ж повторень інший. Вправу можна трохи ускладнити, роблячи з випадом кроки. Замість того щоб повернутися в початкове положення, потрібно зробити крок назад іншою ногою, і так чергувати ноги, роблячи кроки з випадами тому.

Відео: Зворотні випади з гантелями в опущених руках

Замість гантелей можна взяти штангу і виконувати випади зі штангою на плечах. Ця вправа тренує не тільки квадріцепси і сідниці, але ряд інших м`язів. За рахунок підвищеного центру ваги зміцнюється середня частина торса: косі м`язи спини, прес. За рахунок статичної напруги рук при утриманні гантелей, добре навантажуються м`язи плечового відділу і рук. Виконуючи випади з гантелями необхідно уважно стежити за правильністю дихання.