Випади вперед

Здійснювати випади з максимальною ефективністю, як це правильно робити, щоб не зашкодити своєму тілу? Один з варіантів - найпростіший - вправа випади вперед. Важливо пам`ятати, що при його виконанні, в вихідної позиції ноги не повинні бути далеко один від одного. Це зменшує амплітуду рухів, що робить ефект від цієї вправи набагато нижче.

У цій вправі важливий момент - ширина кроку - чим крок ширше, тим сильніше навантажена велика сідничний стегновий м`яз. Стегно виставлено вперед, і тим більше напружені м`язи попереку і пряма м`яз стегна, яка залишається позаду. Спина, як і при виконанні будь-яких випадів, повинна бути рівною.

Дуже поширені серед жінок, які займаються в спортивному залі - випади вперед з обтяженням. Для того щоб виконати цю вправу може знадобитися дві гантелі, які важать 2 кілограми кожна.

Відео: Почергові ВИПАДИ Уперед НОГИ + сідниці

Жінкам не можна категорично робити випади з вагою більше п`ятнадцяти кілограм, тому, як це може надати згубні впливу на жіночий організм.

Початкове положення для виконання за допомогою бодибар: стоячи, розмістити ступні на деякій відстані один від одного. Чуть-чуть позаду плечей, кисті утримують бодибар. Спина пряма, живіт напружений і підтягнутий, стопи паралельні один одному. Ноги зігнуті в колінах. Випади з вагою на прямих ногах виконувати заборонено.

Випади за допомогою гантелей: вихідне положення таке ж, як у попередньої вправи, але руки розташовуються у плечей і утримують гантелі.

Необхідно знати, як правильно робити випади в цій вправі: з вихідного положення з видихом зробити крок вперед і присісти. Ногу, що виходить вперед потрібно трохи змістити в сторону, яка протилежна опорною нозі.

Відео: Випади вперед. Техніка виконання. Вправа для ніг і сідниць

Наприклад, якщо права нога - толчковая, то змістити її при кроці необхідно вправо. Якщо виконувати вправу за жіночим типом - крокувати занадто широко не потрібно.

Опускаючись в присед, потрібно стежити за коліном, щоб воно не вийшло за межі віртуальної лінії, яку потрібно провести подумки через носок перпендикулярно підлозі, а передня нога повинна бути зігнута чітко під прямим кутом. Зупинитися внизу на пару секунд і з вдихом повернутися у вихідне положення.

Для тренування стегон і сідниць це дуже ефективна вправа. Для кращого результату краще чергувати вправи. Наприклад, робити випади вперед і назад або випади вперед і на місці.