Випади на місці

Якщо робити випади, і використовувати тренажери, то можна спокійно вдягати штани в обтяжку і короткі спідниці. Є безліч різних варіацій універсального вправи, хоча на перший погляд, здається, що вони схожі між собою. І варто лише спробувати кожне з них, то можна відчути, що ефект від них різний.

Багато залежить від сили впливу і груп м`язів, від початкового положення, а також від кількості повторень. Крім того, необхідно весь час міняти положення рук і ніг для того, щоб м`язи могли опрацьовуватися під різними кутами. У комплексі все це допоможе зробити тіло підтягнутим і привабливим, а ще дозволить зміцнити не тільки прес, а й спину.

Можуть сприяти підтримці рівноваги і допомогти скорегувати координацію рухів саме випади на місці. І вся принадність у тому, що комплекс вправ можна виконувати і вдома, тому як для занять необхідні лише гантелі.

Техніка вправи «Випади на місці»

На відстані кроку поставити ліву ногу перед правою, а п`яту правої ноги потрібно пріподнять.Напрячь прес, і вагу свого тіла розподілити так, щоб він припадав рівномірно на обидві ноги. Зігнути коліна і опустити їх вниз, ліве коліно при цьому має розташовуватися чітко над щиколоткою. Праве стегно повинно знаходитися перпендикулярно підлозі. Повернутися у вихідне положення і зробити повтори то на одну ногу, то на іншу.

Дуже важливо стежити за тим, щоб корпус розташовувався прямо, а коліно правої ноги було на рівні лівої п`яти. Вправа випади для сідниць починати потрібно з розминки. Для цього підійде легкий біг або ходьба на місці. Необхідно зробити тільки один підхід, а це десять повторів для кожної ноги.

Здійснювати тренування потрібно 3 рази за тиждень, а ще можна через день чергувати і цей комплекс включити в основну силову програму. Трохи пізніше можна буде працювати вже з великим обтяженням, і інтенсивність скоротити до одного разу на тиждень. Не можна забувати, що за одне тренування потрібно обов`язково виконувати чотири різних випаду.

У період перших тренувань необхідно виконувати лише один підхід, який розрахований в середньому на 10 повторів на кожну з вправ. Виконувати їх потрібно без обтяження, хоча можна брати зовсім невелику вагу, але тільки він не повинен бути вище 2,5 кілограмів на кожну руку. Коли тренування будуть проходити регулярно, то можна збільшувати кількість підходів до трьох, і обтяження до п`яти кілограмів. Тоді потрібно робити по 15 повторів. А якщо взято більше п`яти кілограмів, то сім або дванадцять повторень.