Види випадів: випади з лавки

Кожна людина мріє про красиве і пружною попі. Кому то вона дається від народження, іншим, доводиться наполегливо працювати, щоб домогтися вражаючого результату. Одним з найбільш ефективних вправ на сідниці є різноманітні випади.

Відео: Вправа для сідничних м`язів в Сміта. Сідничні схресний присед - випад

При подібних заняттях працюють не тільки м`язи тазу, а й тренуються ноги і спина. Розглянемо кілька вправ для красивих сідниць з використанням лавки або лавки.

Вправу можна ускладнити, використовуючи гантелі або штангу, щоб посилити стабілізаційний ефект. Можна використовувати фіксуючі ремені для гантелей.

Перед початком тренування рекомендується добре розігріти м`язи. Можна виконати стрибки зі скакалкою або повільний біг на місці з високим підйомом стегна протягом 5-10 хвилин. Тільки після цього потрібно переходити до базового вправи.

Випади з лавки слід робити два рази на тиждень. Спочатку виконувати вправу можна без додаткового обтяження, щоб не виникало неприємних відчуттів.

Відео: Болгарські присідання. Пружні сідниці. Красива попа! Тренування скрестного випадами

Для виконання випадів одну ногу потрібно поставити на лавку або невисоку лавку так, щоб коліно утворювало прямий кут. Гомілку другий ноги розташувати паралельно підлозі. Спину важливо тримати рівно, не нахиляючись в сторони, дивитися прямо перед собою.

Почніть підніматися з присідаючи, напружуючи квадріцепс, допомагаючи поштовхом опорної ноги. При підйомі слід спиратися на п`яту, а не на носок, щоб навантаження на квадрицепс була вище. Випрямитеся, зафіксувавши м`язи сідниць і преса в статичному положенні. Виконуйте випади поперемінно лівою і правою ногою, по 10 підходів.

Однак, в цьому випадку вправу бажано виконувати зі страховкою. Також для збільшення навантаження на м`язи сідниць спробуйте різні види випадів. Спочатку повторіть вправу 10 разів на одній нозі в упорі на лавку, потім змініть положення робочої і опорної ніг. Поступово збільшуйте кількість повторів кожного етапу тренування.

Даний нескладний комплекс при систематичному і якісному виконанні допомагає формувати пружні і красиві сідниці. При виконанні даного елементарного комплексу всього два рази в тиждень, крім сідничних м`язів можна зміцнити ще й м`язи спини і стегон.

Відео: 12 видів випадів: збільшуйте навантаження без збільшення ваги гантелей

Крім того, якщо комбінувати і чергувати різні види випадів, то можна підтягнути і зміцнити м`язи всього тіла, таким чином позбавити фігуру від в`ялості і зайвої ваги!