Види випадів: випади з гирею

Відео: bodymaster: Випад з гантелями вперед (жіноча версія)

Красиві і пружні сідниці - мрія будь-якої жінки. Фахівці вважають, що для отримання ефектних форм не обов`язкові виснажливі тренування. Досить дотримання правильної техніки доступних і зрозумілих вправ.

Випади з гирею - чудова вправа для зміцнення сідничних м`язів. Гиря дозволяє розвивати крім усього іншого рівновагу і стійкість.

При виконанні даних вправ активізуються додаткові м`язи стегон і сідниць, що відповідають за збереження тіла в статичному рівновазі.

Відео: Як накачати попу? Вправа випади з гантелями для всіх дівчат!

При цьому потрібно знати, що необхідно використовувати легкі гирі. Інакше, замість навантаження на сідниці, напружуватися, і втомлюватися будуть м`язи верхнього плечового пояса і торсу. Випади з важкими гирями слід використовувати в тренуваннях для скидання ваги.

Як правильно робити випади з гирею?

Для початку, можна використовувати одну гирю, потім ускладнити і виконувати вправу з двома.

Відео: Випади з гантелями: 3 варіанти

Для дотримання правильної техніки потрібно прийняти вихідне положення таким чином. Слід взяти гирю двома руками і розташувати перед грудьми або на передпліччі. Гирю краще тримати ближче до тулуба, щоб знизити зайве навантаження на хребет. Виконати випад робочої ногою назад.

При цьому важливо тримати корпус рівно, не нахиляти голову. Повільно опуститися вниз так, щоб коліно робочої ноги стосувалося статі, а передня нога стала паралельна підлозі.

Важливо зберегти на кілька секунд статичне положення тіла, напружуючи м`язи сідниць.

Далі повторити вправу на другу ногу і виконати по 5 підходів по 5 разів.

Для зміцнення сідничних м`язів і стегон можна використовувати різні випади - вперед, назад, скрестного, комбіновані та інші.

Перш за все, варто освоїти техніку виконання випадів вперед.

Для новачків найзручнішими буде виконання зворотних випадів, або випадів тому. Навантаження на коліна, а значить ймовірність травм, буде значно менше.

Якщо напружити м`язи сідниць не виходить, значить не потрібно робити дуже глибокий випад. Підніматися з присідаючи слід за рахунок м`язів опорної передньої ноги.

Завдяки задній нозі потрібно лише зберігати рівновагу. На сьогодні існує багато способів випадів, проте для того, що ваші сідниці і ноги були пружними і красивими, краще вибрати метод, докладно описаний в даній статті - випади з допомогою гирі.