Види випадів: випади з грифом

Красиві жіночі форми завжди притягують чоловічий погляд. Не всі жінки знають, які саме вправи найкраще підтягують сідничні м`язи і надають попі спокусливий вигляд. Важливо пам`ятати, що тільки знання правильної техніки виконання вправи допоможе домогтися бажаного ефекту і уникнути травм.

Відео: ВИПАДИ зі штангою - правильна техніка. ЯК НАКАЧАТИ НОГИ?

На жаль, не всі тренери знають, які вправи зміцнюють і підтягують м`язи сідниць у жінок і нічого ефективного підказати не можуть. Однак не потрібно впадати у відчай, тому що насправді існує безліч вправ, які ефективно опрацьовують сідниці.

Пружність сідниць надають різні випади зі штангою. В результаті не тільки добре підтягуються сідниці, а й м`язи таза, спини, косі м`язи преса.

Дана вправа можна виконувати з гантелями або з грифом на плечах.

Випади з грифом більш ефективні, так як задіюються додаткові сідничні м`язи, які беруть участь в утриманні корпусу.

Для правильного виконання вправ необхідно зробити пряму стійку з грифом на плечах, як при присіданні. Далі виконати повільний крок вперед однією ногою. Робоча нога повинна зігнутися в коліні і створити з підлогою прямий кут. Опорна нога ззаду також утворює прямий кут, майже дістаючи підлогу. Якщо кут ніг буде гострий або тупий - велика ймовірність нанесення небезпечної травми.

Тому для підбору оптимальної довжини кроку слід заздалегідь без грифа виконати дані випади. При цьому звертати увагу, який кут утворюється в колінах обох ніг.

Відео: Випади з гантелями (качаємо сідниці)

Підйом в початкове положення повинен бути за рахунок робочої передньої ноги. Повертатися у вихідне положення потрібно повільно, тримаючи корпус прямо. Стежити за тим, щоб гриф не переважує тулуб в будь-яку сторону.

Такі види випадів можна виконувати по 10 разів на кожну ногу по 4 підходи. Можна варіювати послідовну зміну ніг у вправі. Іншим способом буде виконання випадів спочатку на праву, потім на ліву ногу. Утримувати рівновагу простіше в останньому варіанті вправи. Тому подібна техніка, як правило, рекомендується для новачків.

Відео: Випади в тренажері Сміта

При правильному дотриманні всіх інструкцій до даного вправі, після перших тренувань сідниці і стегна обов`язково будуть хворіти. Особливо неприємні відчуття будуть відчуватися при ходьбі і сидінні протягом декількох днів, тому спочатку випади з грифом слід виконувати з невеликою вагою.