Болгарські випади

Відео: Болгарські випади

Найвідоміше вправу, яке відмінно зміцнює сідничний м`яз, а також передній м`яз стегна - це вправа «болгарські випади». У цих випадах є багато технічних тонкощів, при дотриманні яких можна в найкоротші терміни підвищити м`язовий тонус стегон і надати їм прекрасні форми.

Крім цього, за допомогою болгарських випадів можна вірно модифікувати навантаження, яка буде залежати від початкового рівня фізичної підготовки. Як нові люди в цій справі, так і досвідчені спортсмени, які практикують болгарські випади, приносять своєму організму велику користь за допомогою цих вправ.

Звичайно ж, все повинно починатися з того, що потрібно освоїти базову техніку будь-якого вправи. Ось що необхідно робити, щоб час, витрачений на болгарські випади, пройшло не дарма:

Зайняти вихідне положення: плечі розгорнені, ноги разом, в руках гантелі. Їх вага може бути 2,5-7 кілограм. Необхідно пам`ятати, що кожен спортсмен повинен підбирати снаряд відповідно до ступеня своєї підготовки. Руки опустити, корпус і погляд направити точно вперед, живіт підтягнути, коліна підігнути - словом, займається підготовлений до виконання вправи і фізично, і психологічно.
На вдиху зробити глибокий випад вперед ногою. Необхідно спостерігати за тим, щоб стегно опорної ноги розташовувалося паралельно підлозі, інакше займається ризикує пошкодити свій колінний суглоб.

Новачкові в цьому положенні потрібно зупинитися для того, щоб простежити і виправити можливі помилки. Найчастіше техніка випадів порушується спортсменами наступним чином:

Відео: Болгарські випади в Сміта

гомілку його опорної ноги розміщена не під необхідним прямим кутом по відношенню до підлоги;
стегно підлозі не паралельно;
коліно дуже виходить вперед, а воно повинно бути саме над носком опорної ноги;
сильно розслаблені м`язи опорної ноги;
коліно задньої ноги стосовно статі.

Після цього потрібно повернутися в початкове положення. Не можна надавати допомогу задньою ногою - все зусилля потрібно здійснювати за рахунок роботи м`язів передньої ноги. Не варто забувати про те, щоб корпус був рівним.

Звичайно ж, у спортсмена з`явиться спокуса трохи нахилитися для того, щоб навантаження на ноги трохи полегшити, але цього робити не можна. Допомогти собі можна, трохи відкинувшись назад - центр ваги в цьому випадку трохи зміститься, і навантаження буде перерозподілена, дозволивши спортсмену послабити передні м`язи стегна на опорній нозі. На видиху робиться підйом.