Бічні випади з гантелями

Відео: Випади в бік: техніка виконання

Дана вправа направлено на зміцнення чотириголового м`яза стегна і привідних м`язів. Крім основних м`язів в роботу включаються великі сідничні, задня поверхня стегна. Виконуючи бічні випади потрібно уважно стежити за диханням і технікою.

Для початку потрібно встати прямо, руки з гантелями опущені вниз уздовж тулуба, ноги стоять на ширині плечей. Широко зробити крок вправо і глибоко присісти. Ногу потрібно ставити, як можна далі, оскільки при широкому кроці навантаження на м`язи стегна збільшується, а суглоб коліна при цьому навантажується менше. Ліва нога при цьому повинна бути повністю распрямлена. Важливо не відривати від підлоги стопу правої ноги. Корпус повинен завжди залишатися прямим і не нахилятися. Під час присідання таз потрібно відводити назад до зручної глибини. Виконуючи вправу, необхідно тримати голову прямо і зберігати в спині прогин. Згинати праву ногу потрібно до тих пір, поки гантелі на ляжуть на підлогу.

Потім різко розпрямити зігнуту ногу і повернутися у вихідне положення одним енергійним рухом. Зробити те ж саме в іншу сторону.

Відео: Бічні випади з гантелями

Техніка виконання вправ завжди дуже важлива. Новачки нерідко роблять помилки, виконуючи бічні випади з гантелями.

Основні помилки, які доводиться найчастіше спостерігати при випадах в сторони з гантелями:

• Нога, яка є безопорной при випадах, повинна залишатися прямій, а її згинання є помилкою

• При виконанні бокового випаду в спині потрібно утримувати прогин. Недосвідчені атлети нерідко роблять вправу з округленій спиною

• При поверненні в початкове положення, перед випадом в іншу сторону, нога повинна повернутися строго в вихідну позицію - ноги на ширині плечей. Новачки часто роблять зворотний крок недостатнім.

  Відео: Випади в бік

Випади в сторони з гантелями має кілька варіацій. Щоб змінити навантаження, можна зробити все вправи в підході спочатку однією ногою, а потім інший. Гантелі можна тримати в опущених вниз руках, а можна підняти до плечей - так вправу виконувати зручніше. Крім того, випади в сторони з гантелями, часто виконують зі штангою або грифом від штанги на плечах.

Ця вправа досить складне за технікою виконання і всі початківці роблять його з працею. Спочатку слід тренуватися без обтяжень, використовуючи в якості навантаження тяжкість свого тіла. Кількість повторень необхідно збільшувати поступово. Виконуючи бічні випади, потрібно стежити за рівновагою.