Ефективні і прості вправи дівчині на сідниці

Відео: Як накачати попу за 7 днів! Вправи для сідниць

Підбірка найпопулярніших, простих, а головне ефективних вправ для дівчат, щоб зміцнити і зробити більш підтягнутою свою "п`яту точку", як зробити свій "горіх" пружним, красивим і міцним, що для цього потрібно робити дівчині сидячи вдома.

Безліч дівчат і хлопців приходить в зал щоб поліпшити пропорції свого тіла і зробити його більш привабливим. Деякі ставлять перед собою мети скинути зайву вагу.

Чоловіки, в основному прагнуть мати рельєфне тіло, у більшості дівчат стоїть завдання підкачати сідниці і зробити їх більш пружними.

Звичайно, цілі у всіх різні, але всіх об`єднує спільне бажання стати краще, красивіше і з підтягнутим тілом.

У цій статті я розповім про найбільш простих і ефективних вправах на сідниці. Безперечно, існує безліч вправ, але якщо говорити про найефективніших, можна виділити Топ 5. І так.

Як зробити свою попу пружною і підтягнутою:

1) Присідання. Це базове вправи для м`язів ніг і сідниць. Насправді не всі присідають правильно і саме це може вплинути на результат.

Техніка виконання: ставимо ноги на ширині плечей, шкарпетки розгортаємо злегка назовні. Спина рівна, лопатки зведені, груди подаємо вперед.

Дотримуючись прогин в попереку, рух починаємо з відведення таза назад, опускаємося вниз нижче паралелі, далі піднімаємося в початкове положення.

Є кілька моментів, які варто знати. Якщо хочете що б навантаження розподілялося туди куди потрібно, а саме на сідниці, необхідно слідувати 3 правилам:

1. Повна амплітуда руху. Ви повинні сідає досить низько, але не допускати округлення поперекового відділу. Іншими словами якщо не досідаете то пролітаєте (з красивою то попою точно);
2. При підйомі тиснемо на п`яти. Це дуже важливий момент яким не варто нехтувати. Якщо перевага піде на носок, то в підсумку ви будете качати передню частину стегна, саме ту частину яку дівчата якраз таки не хочуть збільшувати.
3. Затискати сідниці в кінці. О! Це те, що мало хто робить. Насправді ви багато втрачаєте. Затискаючи сідниці на підйомі, ви посилаєте додатковий сигнал в робочу м`язову групу що підвищує якість її опрацювання.

Вправи які допоможуть зробити ваш "горіх" міцніше і краще

2) Випади. Це найкраще вправи для красивих, піднятих сідниць.

Саме випади дозволяють придбати не тільки тонус і пружність, але так само і підняти їх. Випади бувають безлічі видів: в ходьбі, на місці, випади вперед, назад, в діагональ і т.д. Розглянемо варіант випадів тому.

Техніка виконання: виконуємо крок назад поставивши задню ногу на край носка. Далі виконуючи руху вниз, одночасно витягаючи таз назад і злегка подаючи корпус вперед, опускаємося вниз поки коліно буде майже торкатися підлоги, далі виконуючи поштовх передньою ногою робимо під крок і повертаємося в початкове положення. За технікою виконання варто так само відзначити кілька нюансів:

1. Максимально відводимо таз назад.
2. Опускаємося якнайнижче. Чим більше розтягніть сідниці, тим краще.
3. Тиснемо на п`яту при підйомі. Так само як і в присіданні це дуже важливо.
4. Поштовх повинен бути за допомогою передньої, а не задньої ноги. Якщо ми будемо допомагати собі задньою ногою, то ефективність вправи скоротиться в рази.

Інтенсивні заняття спортом вдома - робимо навантаження на сідниці

3) сідничної місток.

Вправи задіє сідниці, задню / передню частину стегна, розгиначі хребта, ікри.

Техніка виконання: лягти спиною на підлогу, ноги зігнуті в колінах стопою на підлозі, руки лежать уздовж корпусу. Піднімаючи таз вгору стискаємо максимально сідниці секунди на 2. Далі опускаємо таз, але не здійснюючи дотик статі і знову піднімаємо його вгору.

4) Підйоми на височину.

Формує м`язи ніг і сідниць. Можна виконувати в різних варіаціях: з гантелями / штангою / мед болом / млинцем і т.д.

Техніка виконання: поставивши ногу на узвишшя зробіть вдих, потім виконати підйом перенісши вагу тіла на опорну ногу, зробити видих.

Виконувати слід вправи спочатку на одну, потім на іншу ногу.

Як швидко накачати попу в домашніх умовах дівчині

5) Махи ногою назад.

Вправи опрацьовує задню поверхню стегна, а так само великі сідничні м`язи.

Техніка виконання: стоячи на одній нозі, другу з силою відводимо назад стискаючи сідниці і затримуючи ногу нагорі секунди на 2, плавно опускаємо вниз і повторюємо рух знову. Коліно опорної ноги повинно бути розслаблено. При маху ногою назад, не намагайтеся підключати поперековий відділ, рух намагайтеся виконувати лише за рахунок сідниць і задньої поверхні стегна.

Ось найкращі вправи які допоможуть вам сформувати пружні, красиві і об`ємні сідниці. Тепер справа за вами, вдалих тренувань!

Відео: Качаємо попу - вправи для сідниць / тренування для дівчат ГОТОВИМСЯ ДО ЛІТА РАЗОМ!