Присідання з гирями на плечах

У пауерліфтингу присідання є найбільш важливою частиною тренувань. Саме на них базується вся техніка спортивних вправ. Присідання дозволяють накачати ноги, попу, стегна і спину, а якщо додати ще й вантаж, то будуть гойдатися руки і плечі. Тобто, щоб задіяти і розробити майже всі м`язи тіла можна виконати тільки кілька підходів однієї вправи.

Відео: 18.10.2012 Жим гирі стоячи 48-53х5 присед з гирями (2х48) х3х18

Це добре економить час спортсменів. Один з найбільш дієвих способів швидко розвинути м`язи ніг є присідання з гирями на плечах. Утримуючи гирі на плечах, навантаження зі спини знімається і перекладається на руки. Це зручно, якщо спина пошкоджена. Також зменшується навантаження на колінах. При правильному вправі з гирями також розвивається гнучкість і рухливість м`язів, не кажучи вже про витривалості.

Для того, щоб правильно виконати ці вправи станьте прямо, ноги на ширині плечей, в кожну руку візьміть гирю. Вага гирі визначте самостійно, в залежності від вашої фізичної підготовки. Рекомендується починати з невеликої ваги, щоб уникнути травм. Тепер підніміть гирі на рівень грудей. Зберігаючи спину абсолютно прямій, голова дивиться перед собою, починайте виконувати присідання, дуже повільно і плавно, без ривків. Сідайте до того рівня, поки лінія стегон не стане складати з підлогою прямий кут. Тобто, уявіть, що сідайте на стілець. Така техніка допоможе збільшити навантаження на м`язи. Гирю утримуйте прямо біля грудей, стежте, щоб спина не прогиналася. Повертаючись в початкове положення задійте НЕ спину, а м`язи сідниць. Для максимально комфортного виконання вправи стопу трохи розставте носками назовні, це допоможе полегшити задачу.

Відео: Вправи з гирею: комплекс для початківців і людей із зайвою вагою

Виконуючи присідання з гирями, стежте за диханням.

На вдиху робите рух вниз, на видиху піднімаєтеся. Можна виконувати такі вправи з двома гирями, однією, з гирями на плечах або з піднятими над головою гирями.

Відео: тренування з гирею для будинку акцент ноги, спина, плечі!

Останній варіант складніше, так як вимагає ще й хорошої фізичної підготовки рук. Відрізняються ці вправи ще й постановкою положення стоп і глибиною присідаючи. Цей вид присідань дуже ефективно качає внутрішню і зовнішню поверхню стегна, сідниці.

Важливо, щоб вага гирі був зручним для вас, не заважав виконувати всі тонкощі техніки присідань. Не поспішайте, краще зробити меншу кількість підходів, але правильно, ніж багато разів, але неправильно.