Присідання з вузькою постановкою ніг, ноги разом

З якого боку не глянь, а основною масою стегон є квадріцепси - це сильна і велика м`яз, одна з найбільших в людському організмі.

Її форма грає важливу роль, і якщо деякі елементи цієї групи м`язів будуть розвинуті не пропорційно, то і стегна будуть виглядати незграбно, тому на шляху до ідеальної фігури, обов`язково потрібно приділити увагу цій м`язі.

Існує кілька вправ, які призначені саме для розвитку квадрицепса.

Відео: Присідання в тренажері Сміта з вузькою постановкою ніг

До вправ, які надають максимальний розвиваючий вплив на дану групу м`язів, відносяться присідання з вузькою постановкою ніг. Виконуючи дану вправу, рекомендується використовувати маленький брусок, який потрібно підкласти під п`яти.

Крім того, дане вправу можна виконувати використовуючи машину Смитта, гантелі або пояс з пристебнутим до нього вагою.

Завдяки такому вправі можна домогтися максимально точного розподілу ваги практично по всій довжині ноги, що дозволить опрацьовувати важкодоступні ділянки стегон.

Техніка: Ускладнення при таких присідання необхідно використовувати невелику, техніка дуже схожа на класичні присідання, відмінності в тому, що ноги повинні знаходитися близько один до одного - відстань між стопами максимум 20 сантиметрів. Коліна повинні йти вперед, а не на всі боки, а шкарпетки потрібно повернути вперед.

Відео: Накачати ноги будинку (присідання вузькому стійці)

Дуже важливо тримати спину рівно, і не можна завалюватися вперед, починати потрібно з маленького ваги. На вдиху потрібно почати присідання, ноги разом, коліна згинаються, а таз відводитися тому. Рухи вниз необхідно продовжувати, поки кут між литками і стегнами не стане приблизно 90 градусів.

Якщо вправи виконуються правильно, то коліна будуть створювати пряму лінію з ступнями, і будуть розташовані перпендикулярно до лінії тулуба. Підйом виконується на видиху, ноги поступово випрямляються, і відвернути від статі тіло повертається у вихідне положення. Таким же чином виконується необхідну кількість присідань.

Необхідно пам`ятати, що якщо є будь-які хвороби спини, то потрібно обов`язково проконсультуватися у фахівця, а замінити цю вправу можна звичайними присіданнями з гантелями, або в якості альтернативи виконувати жим ногами.