Постановка ніг при присіданнях: присідання з широкою постановкою ніг

Відео: Присідання зі штангою сумо / пліє: техніка виконання

Різна постановка ніг при присіданні дозволяє прокачати різні групи м`язів ніг і сідниць. Однак деякі види присідань не кожному дадуться відразу і легко. Так само, перш ніж приступити до виконання, необхідно знати кілька правил, загальних для всіх присідань. Шкарпетки не повинні відриватися від підлоги. Спина повинна триматися прямо. Погляд повинен бути спрямований теж прямо. Лікті опущені вниз. Лопатки розведені в сторону. Штанга повинна лежати на плечах, на початку шиї. На опусканні - вдих, на піднятті - видих.

Присідання «сумо»

Даний вид присідання опрацьовує абсолютно всі м`язи нижньої частини тіла. При виконанні цієї вправи більш активно беруть участь сідничний м`яз, поперек і внутрішня частина квадрицепсов.

Відео: Присед з широкою постановкою ніг

Присідання сумо ще називають присідання з широкою постановкою ніг. Це найбільш ефективна вправа для поліпшення виду сідничних м`язів. Воно дозволяє брати будь-яку вагу, але при цьому колінні суглоби не відчувають надмірне навантаження.

Виконувати його слід так: Візьміть міцно штангу і покладіть собі на плечі на 10 сантиметрів нижче, ніж зазвичай (це єдина вправа, яке дозволяє це зробити). Напружте м`язи спини так, щоб штанга надійно трималася. Поставте ноги на 10-15 сантиметрів ширше плечей і розгорніть носки назовні. При цих присідання ви повинні трохи нахилятися вперед. Опускатися необхідно до 45 градусів.

Відмінно тренує внутрішню частину стегна. Постановка ніг при присіданні пліє повинна бути набагато ширше, ніж при сумо. Це складна техніка, і вона не відразу дасться недосвідченим спортсменам.

Виконувати його слід так: Поставте ноги на багато ширше плечей, а шкарпетки розгорніть максимально в сторони. Тулуб потрібно утримувати перпендикулярно підлозі. Рухи повинні бути плавними, ні в якому разі не ривками! Опускатися необхідно до тих пір, поки стегна не опиняться на рівні з гомілками.

Присідання «сисси» Дане вправи опрацьовує нижню частину квадрицепса. Ця вправа дуже схоже на згинанні ніг сидячи. Робити його потрібно так: Встаньте і поставте ноги на ширину 10-15 см. Знайдіть для себе опору і візьміться за неї. Встаньте на носочки, висунете таз вперед, а голову і плечі - назад. Опускайтеся до тих пір, поки п`яти не стосуватимуться сідниць, а коліна - статі.