Присідання з млинцем

Такий варіант присідань дозволяє надати м`язам стегон, сідниць і живота, красивий рельєф. Часто застосовується бодибилдерами для формування красивої форми ніг і сідничних м`язів. Залежно від положення ніг, при виконанні вправи - навантаження розподіляється на різні групи м`язів.

Оптимальна вага "млинця" для початківців - 5 кг.

При виконанні вправи, "млинець" утримується обома руками на рівні грудей. Ноги розставлені на потрібну ширину, в залежності від того, на які м`язи потрібно основне навантаження. Чим ширше розставлені ноги, тим більша частина навантаження припадає на внутрішні стегнові м`язи.

Відео: Присідання з млинцем розминка

Присідання з "млинцем" - один з найбільш широко практикуються варіантів присідань. Багато хто не любить вправи зі штангою, через що заподіюються нею незручностей, пов`язаних з неправильним вибором положення штанги при виконанні вправ. Полегшує завдання використання "млинців". Починати слід з мінімальної ваги, поступово підвищуючи навантаження.

Під час виконання вправи слід стежити за поставою. Ноги повинні стояти на підлозі всією ступнею, не піднімаючись на носки, хребет - прямий, підборіддя підведене, руки утримують "млинець" на рівні грудей, лікті розведені в сторони, паралельно підлозі. Можливий варіант, коли "млинець" розташовується над головою горизонтально, на частково зігнутих в ліктьовому суглобі руках.

Відео: Присідання з млинцем на грудях

Присідання з обтяженням мають більший ефект і приносять найбільш вагомі і швидкі результати, ніж звичайне виконання вправи без обважнення.

Вправа з використанням "млинця" дозволяє одночасно задіяти ручні біцепси, а якщо ускладнити виконання одночасним підняттям рук - то дозволяють задіяти і трицепс.

Відео: Як накачати попу! Тренування задньої і внутрішньої поверхонь стегон, сідниць

Для правильного виконання присідання, потрібно з положення "млинець над головою", зігнути руки в ліктьовому суглобі так, що б "млинець" виявився за головою, паралельно потиличної частини голови.

Вправа виконується: на рахунок раз - повільно присісти, руки з "млинцем" на рівні грудей. Два - підняти руки вгору, що б млинець виявився над головою, три - руки зігнулися в ліктях, "млинець" перемістився за голову. Далі виконати всі дії в зворотному порядку і повернутися в початкове положення.