Нахили через козла

Гіперекстензія (нахили через козла) - одне з найпростіших, і тому улюблених вправ для жінок. Виконується воно на спеціально тренажері, і полягати в згинанні корпусу, яке забезпечує роботу м`язів спини, стегон і сідниць.

Ця вправа важко назвати повноцінною тренуванням, скоріше це елемент спортивної гімнастики або розминки. Завдяки цій вправі можна без особливих зусиль підготувати м`язи спини, стегон і сідниць до більш інтенсивної роботи. Як правило, гиперєкстензия йде в комплексі з таким вправами, як станова тяга, присідання, жими сидячи і т.д.

технік виконання

Нахили через козла мають ряд особливостей, і повинні виконуватися з правильною технікою, інакше це може призвести до травм хребта. Техніка виконання вправи:

Відео: Klokov Dmitry - Specially exercise for BACK !!!

• 
  
  
  

  Стегнами потрібно лікувати на спеціальні подушки тренажера, а стопи поставити під спеціальний валик. Корпус повинен залишитися без опори і бути паралельним підлозі. Початкове положення для виконання цієї вправи - ваше тіло, витягнуте в пряму лінію. Слід виключати округлення спини або прогину в попереку.

  Відео: Гіперекстензія нахили через козла

• Якщо для вас ця вправа нове, руки можна схрестити на грудях, не використовуючи обважнювачів. Заводити руки за голову не рекомендується, тому що це дає непотрібне навантаження на шийний відділ.

• Плавно нахиляйтеся вниз, утримуючи спину і ноги прямими. При правильному виконанні, користь нахилів полягає в глибоке опрацювання м`язів сідниць, стегон і попереку.

• Дуже важливо при нахилах правильно дихати. Опускаючись в нижнє положення, робите вдих, а при підйомі видих. Дихання допоможе вам уникнути неправильної циркуляції крові.

  Відео: # ЯШАНЬКІНВТА-3

• Кількість повторів і підходів може варіюватися в залежності від вашої фізичної форми. На початковому етапі можна виконувати 10 повторень по 3 підходи, з часом, кількість повторень можна збільшити до 15, а кількість підходів до 4. Також, для більшого ефекту, можна використовуватися обважнювачі, наприклад, гантель або млинець від штанги.

Вправа в домашніх умовах

Багато хто задається питанням, як правильно робити нахили в домашніх умовах? В цьому немає нічого складного. Для виконання вправи вдома необхідно на підлогу постелити гімнастичний килимок, лягти на нього животом вниз, руки прибрати за голову, ікри ніг зафіксувати. І з цього положення підніматися корпусом максимально вгору. При цьому важливо, щоб стегна від підлоги не відривалися.

Незалежно від місця виконання цієї вправи, дуже важливо дотримуватися техніки і регулярно займатися. Тільки так можна добитися результатів, в ідеалі вправу варто виконувати в складі комплексу.