Махи в сторони в нахилі

Сідничні м`язи є найбільшими м`язами в людському тілі. Незважаючи на значні розміри опрацювати їх дуже складно. Махи ногою в сторону ідеально підходять для роботи над середніми і малими м`язами сідниці. Для досягнення максимального ефекту, вправа рекомендується робити до тих пір, поки не відчуєте сильну втому.

техніка виконання

Для виконання цієї вправи необхідно, перш за все, зайняти вихідне положення правильно: встаньте до тренажера боком, корпус тримайте прямо, спину не округляйте, однією рукою беріться за поручень, опорну ногу ставте ближче до тренажера, до робочої нозі прикріплюєте манжет від нижнього блоку тренажера. Не рекомендується виконувати махи в сторони в нахилі, особливо людям з хворобами і травами попереку.

Відео: Розведення гантелей в нахилі

• Перевірте вихідне положення, потім зробіть глибокий вдих і відведіть ногу максимально в сторону, після чого затримайтеся на пару секунд і повертайтеся в початкове положення.

• 
  
  
  

  Після завершення вправи зробіть видих і повторіть махи. Побачити результат від цього нескладного вправи можна тільки в тому випадку, якщо систематично його виконувати, причому робити це краще в комплексі з іншими вправами, спрямованими на опрацювання сідничного м`яза (присідання зі штангою, станова тяга, зведення ніг на тренажері і т.д.) . Також можна виконувати махи в нахилі.

  Відео: Махи гантелями в нахилі. варіант №1

Вправи для зовнішньої поверхні стегна

Для виконання даної вправи необхідно лягти на лівий бік, ліва рука при цьому повинна знаходитися перед собою, права рука фіксується на поясі. З такого положення ногу потрібно піднімати максимально вгору. Кількість повторень для даної вправи повинне бути не менше 20, по 4 підходи.

Відео: Махи гантелей сидячи в нахилі

Вправи внутрішньої поверхні стегна

Дана вправа сприяє розвитку рівноваги і координації. Початкове положення: встаньте прямо, руки в сторони. А тепер виконуйте по черзі махи ногами в сторони. До лівій руці повинна тягнутися права нога і навпаки. Необхідно робити близько 30-40 повторень.

Вправи передньої поверхні стегна

Для цієї вправи необхідно сісти на лаву або диван, щоб підколінні ямки знаходилися на рівні краю лави або дивана. Піднімайте по черзі ноги, при поверненні в початкове положення, коли коліно торкнеться дивана, плавно опустіть ногу, торкнувшись підлоги.

Махи ногами рекомендується виконувати кожен день, щоб домогтися результату, також вправи можна розбавити кардіо тренуваннями (скакалка, біг, ходьба, велосипед і т.д.).