Махи гантелей в сторони сидячи

Відео: Розведення з гантелями для задньої дельти сидячи на лаві. качаємо плечі

Мета: Ізолююча опрацювання середніх пучків дельта м`язів плечового пояса. Техніка виконання. Сядьте на горизонтальну лаву, корпус повинен займати строго вертикальне положення, спина рівна, поперек може бути злегка прогнути, ступні ніг упираються в підлогу, опущені руки тримають гантелі уздовж бічних ліній тулуба або перед стегнами. Трохи зігніть руки в ліктьових суглобах, долоні повернені до тулуба.

Відео: сидячи махи гантелями

Починайте піднімати обидві руки з гантелями в сторони до рівня голови. При розведених в різні боки руках, долоні повинні бути спрямовані вниз, паралельно площині підлоги. Якщо ви піднімаєте руки вище голови, то середні дельтовидні м`язи перестають брати участь в роботі. Затримайтеся в такому положенні буквально на секунду і поволі, опускаючи руки, поверніться в початкове положення. Чи не відпочиваючи ні секунди, повторіть махи гантелей в сторони сидячи.

Під час виконання вправи спина і ноги повинні залишатися в нерухомому стані, особливу увагу загострити на статичному положенні попереку.

Відео: Махи гантелями в сторони

Робіть вправу без різких рухів.

Робіть видих при розведенні рук в сторони, а вдих - при опусканні їх у вихідне положення. Вибирайте гантелі невеликої ваги, так як в цій вправі в основному все навантаження доводиться на одні дельтовидні м`язи, які можуть не впоратися з пропонованою вами великим навантаженням і виникне ймовірність отримати травму. Згодом збільшуйте їх вага, але без особливого фанатизму.

Зробіть 4 підходи по 12 повторів. Під час вправи відчуйте, як працюють задіяні м`язи плечового пояса, зосередьтеся на розведенні рук в сторони. У сидячому положенні краще працюють м`язи плеча, ніж стоячи, так як немає навантаження на ноги і спину.

Махи гантелей в сторони можна виконувати в стоячому положенні, лежачи на похилій площині, горизонтальної лавці, а також з використанням тренажерів. Гантелі можна замінити блоковим пристроєм, диском з штанги, невеликими гирями або ж гумовим амортизатором.