Жим гантелей: 30 градусів

Жими гантелей під кутом спрямовані на розвиток грудних м`язів, точніше - на верхню її частину. При цьому, чим більше кут нахилу, тим вище навантаження на верхні грудні пучки і передні дельтоиди. Тому при виконанні жимів під кутом важливо не перестаратися.

Жим гантелей є базовим вправою і відмінно розвиває грудну мускулатуру. Фахівці вважають жим гантелей під кутом ідеальним тренінгом м`язів грудей. Аналогічні жими зі штангою менш ефективно впливаю на дану групу м`язів, ніж вправи з гантелями. Крім того, варіант з гантелями менш травмонебезпечний і не так швидко, жим зі штангою, зношує суглоби плеча, а виконуються в цьому випадку руху є більш природними з фізіологічної точки зору.

Жим гантелей 30 градусів в значній мірі задіє грудні м`язи, при цьому частина навантаження припадає на трицепси і передні пучки дельт. У випадку з гантелями, дельтовидні м`язи і трицепси навантажуються не так інтенсивно, як при роботі зі штангою. Багато досвідчених атлети дотримуються думки, що жими під кутом з гантелями краще, ніж зі штангою, оскільки знос зв`язок і суглобів в першому випадку відбувається не так швидко.

При жимі гантелей оптимальним вважається нахил лави від 30 до 35 градусів. Мінімальна кількість підходів становить 4-5.

Як правильно виконувати жими гантелей під кутом?

Сісти на лаву, розставити ноги, гантелі покласти на підлогу між ступнями. Взяти гантелі, лягти на похилу лаву, гантелі до грудей. Вичавити гантелі вгору, з`єднуючи їх, і повертаючи в кінці руху долоні, назустріч один до одного. В цьому випадку грудні м`язи сильніше скорочуються. Якщо долоні спрямовані, то вага гантелей може бути більше, в зв`язку з більш простою технікою.

Не рекомендується виконувати жим гантелей під кутом з гантелями в максимальній амплітуді, оскільки можна розтягнути зв`язки і м`язи або нанести травму суглобів плечового пояса. При русі гантелей вниз, зупинитися, коли руки будуть зігнуті в ліктях під прямим кутом. Потім повернутися в початкове положення. Такий режим виконання вправи вважається більш щадним і безпечним і дозволяє задіяти великі ваги.

При згинанні рук лікті повинні бути спрямовані строго в сторони, щоб не сильно навантажувати трицепси. При вичавлюванні гантелей вгору потрібно зробити видих. Гантелі повинні рухатися строго по прямій і в верхній точці виявитися прямо над верхньою частиною грудей. При виконанні жиму під кутом не можна відривати від лави таз, інакше м`язи верхньої частини грудей не отримають необхідної навантаження, а вправа дасть такий же ефект, як жим на горизонтальній лаві.

У жимі гантелей під нахилом, на відміну від аналогічного вправи зі штангою, майже не задіяні найширші м`язи спини.