Поперемінний жим гантелей сидячи

Поперемінний жим гантелей в положенні сидячи розрахований переважно на розвиток дельтоподібних м`язів. Існує два варіанти виконання цієї вправи.

Перший варіант розрахований на розвиток бічних дельтоидов. Для виконання вправи потрібно сісти на лаву, спину тримати прямо, руки з гантелями у плечей, долоні повернені назовні. Щоб напружувалися бічні дельтоиди, необхідно утримувати лікті позаду. Починати жим слід з більш слабкою руки. Вдихнути, вичавити гантель до повного випрямлення руки, долоню при цьому спрямована назовні. Руку не слід довго утримувати в витягнутому положенні - як тільки рука випрямиться, потрібно видихнути, плавно її опустити і почати рух іншою рукою. Так вичавлювати по черзі, то одну гантель, то іншу за методом гойдалок без пауз. Вправа виконати необхідну кількість разів. Рекомендується робити від 8 до 12 повторень в сеті. дихання

Другий варіант - попеременний жим гантелей сидячи з поворотами зап`ясть. Вправа з такою технікою направлено на розвиток переднього пучка дельти. Крім цього в роботу задіяний трицепс, передній зубчастий, частково велика грудна і ключичная м`яз.

Для його виконання потрібно сісти на лаву з прямою спиною, зігнуті в ліктях руки з гантелями на рівні грудей. Долоні повернені до себе, лікті дивляться вперед. М`язи спини і преса напружити, зберігати такий стан весь сет.

Вдихнути, затримати подих, вичавити гантель однією рукою вгору до повного випрямлення руки. Під час руху зап`ястя повертається так, щоб у верхній точці долоня була повернена назовні. Досягнувши верхньої точки, видихнути, і напружити м`язи, трохи затриматися в такому положенні. Потім повільно опустити руку з гантеллю в вихідну позицію, щоб долоня опинилася повернутою до себе. При досягненні нижньої точки, відразу вичавити гантель другою рукою. Повторити вправу задану кількість разів.

Відео: bodymaster: Поперемінний жим гантелей з нахилом тулуба

При виконанні вправи жим гантелей в положенні сидячи, потрібно правильно підібрати вага снарядів. Не рекомендується брати занадто великі ваги, інакше можна втратити рівновагу при піднятій руці. При занадто важких гантелях амплітуда рухів буде обмежена і не вийде підняти плечі не максимальну висоту.

Під час жиму гантелей руху повинні бути плавними і рівномірними - ніяких ривків вгору і кидання вниз з подальшим різким гальмуванням. Будь-які раптові гальмування або прискорення, в вправах сидячи, можуть завдати шкоди хребту, який в даному випадку змушений пом`якшувати ці різкі поштовхи і зупинки.