Махи гантелями стоячи перед собою

Мета: Застосовується для опрацювання передніх і частково середніх пучків дельтоподібних м`язів плечового суглоба. Техніка виполненіяНогі поставте на ширині плечей, руки вільно лежать уздовж тулуба. Зробіть захоплення гантелей в обидві руки, долоні повинні бути повернені до тулуба, лікті злегка зігнуті. При випрямлених руках частково знімається навантаження з передніх дельтоподібних м`язів. Гантелі повинні бути невеликої ваги, щоб вам було комфортно виконувати вправу.

Відео: МАХИ гантелями Перед Собою

Починайте виконувати вправу. Піднімайте гантелі вгору спочатку однією рукою, а потім другий. Намагайтеся піднімати їх якомога повільніше, відчувши роботу задіяних м`язів плечового пояса. Верхня точка руху гантелі - ваш рівень очей, так ви збільшите навантаження на дельтовидні м`язи. Якщо ви піднімаєте снаряди сильно високо, то б починаєте опрацьовувати трапецієподібні м`язи.

Опускаючи рукою гантель, намагайтеся не торкатися до стегна, а зупинити рух руки приблизно в 10 сантиметрах від нього. Відчуйте роботу задіяних м`язів плечового суглоба.

Зробивши руками махи гантелями перед собою, зробіть повторно вправу ще 10-12 разів по 4 підходи. Можна також виконувати рухи обома руками одночасно.

Намагайтеся зберігати рівновагу, не розгойдується вправо -влево, вперед - назад. Рухи рук повинні бути чіткими.

Виконуйте дану вправу після важких силових вправ зі штангою і гантелями, щоб втомлені дельтовидні м`язи навантажити ще більше. За одне тренування опрацьовуйте передні, середні і задні дельти, так як це дасть більший ефект, ніж виконувати їх окремо. Можна виконувати махи гантелями стоячи, а також сидячи на горизонтальній лаві.

Існує велика кількість варіацій виконання цієї вправи:

Відео: Махи гантелями перед собою

Використовуючи горизонтальну або похилу лаву, лежачи на спині;
Відео: Махи гантелями вперед поперемінно: техніка виконання
Лежачи грудьми на похилій лаві;
Піднімання блоку перед собою;
Виконання махів руками у вертикальній площині;
Махи однією гантеллю, тримаючи її обома руками.
Відео: підйом гантелей перед собою стоячи