Махи ногами лежачи на боці

Махи ногами лежачи, є базовим вправою для опрацювання найбільшою м`язи в людському тілі - сідниці.

виконання

Початкове положення для цієї вправи: лежачи на боці, ноги повинні знаходитися трохи попереду по відношенню до тіла. Відтягніть трохи шкарпетки, обидві руки приберіть за голову, підніме трохи голову від підлоги;
Вдихніть, верхню ногу зігніть в тазостегновому суглобі. Дійшовши до максимальної точки, відведіть її трохи назад, а потім поверніть трохи вперед. Рухи повинні виконуватися плавно, без різких махів;
Зробіть видих, верхню ногу розігніть. Дійшовши до самої крайньої точки, подайте її трохи вперед, а потім знову відведіть трохи далі назад.

Махи ногами лежачи на боці, сприяє опрацюванні зовнішньої і внутрішньої м`язів живота, м`язи, випрямляє хребет, квадратної м`язи попереку, поперечної і прямий м`язів живота і т.д.

Техніка виконання махів

У положенні, лежачи на боці, намагайтеся включати в роботу м`язи, які здійснюють бічні згинання хребта, для того щоб таз трохи підтягнути до грудної клітки, і щоб поперек трохи піднімалася над килимком. Такий стан потрібно зберегти до кінця вправи.
Для збереження рівноваги використовуйте відводять м`язи стегна, м`язи-розгиначі тазостегнового суглоба відводять ногу назад, а м`язи-згиначі - вперед.
Махи ногами повинні включати в роботу м`язи, які стабілізують положення хребта, щоб якомога сильніше обмежити повороти і нахили тазу і тулуба, а також можливе прогинання в поперековому відділі.

Дотримання правильної техніки допоможе вам досягти хороших результатів, зміцнити ноги і прибрати зайві сантиметри, не тільки з стегон, але і з області талії.

Махи ногами на боці - дуже гарна вправа, яке допомагає розвитку стабільності силового центру. Справа в тому, що лежачи на боці, набагато важче зберегти рівновагу, а махи ногами ще сильніше ускладнюють досягнення балансу, і це змушує м`язи навколо хребта працювати більш інтенсивно.

Якщо вам складно виконувати вправи, лежачи, можна робити махи ногами стоячи. Для цього можна скористатися спеціальним тренажером або, спираючись на табуретку, робити мах ногою в сторону.

Виконання цих вправ можна доповнити також ходьбою, плаванням або бігом. За допомогою кардіо тренувань ви зможете позбутися від зайвої ваги в області стегон за більш короткий термін.