Вправи для схуднення ніг і стегон

Хочете блищати стрункими ніжками і витонченим силуетом похилих стегон? Тоді потрібно терміново взяти на замітку пекучі вправи для схуднення ніг і стегон в домашніх умовах.

Сет «чао галіфе за 5 хвилин»

У багатьох жінок жирок накопичується саме в цьому місці на стегнах, але виконуючи цей нехитрий комплекс Ви швидко розпрощатися з ненависними «вушками». Кожен новий вид рухів потрібно виконувати по півхвилини в динамічному темпі і без коротких зупинок. Зробивши одне відразу ж починайте наступне, тільки так ваші м`язи почнуть «горіти». Коли цей сет буде вам даватися легко подвійте або утройте кількість підходів.

Махи - варіант №1

Ляжте обличчям вниз і зіпріться на передпліччя. Трохи зігніть ногу праву, а інший робіть махи до упору вгору і плавно вниз, злегка торкайтеся пальцями до підлоги. Після закінчення тридцяти секунд негайно приступайте до другого етапу.

важіль

Перелягте направо. Сфокусуйте жорсткий упор на лікоть, а руку ліву поставте перед собою. Нижня нога в тій же позиції. Верхню зігніть і робіть їй поступальні рухи трохи назад і назад вперед. Скорочуйте сідниці і трохи розпрямляйте коліно при поштовху назад. Важливо стежити за рівною попереком і підтягнутим пресом.

Докладний відео урок виконання такого ж вправи на лаві

Махи - варіант №2

Ляжте набік, щоб права сторона виявилася на підлозі, при цьому права рука повинна підпирати вашу голову. Основну ногу грунтовно розпряміть і робіть махи вгору-вниз не торкаючись підлоги. Рухи наверх потрібно робити настільки високо, поки сідниця не досягне якогось скорочення.

Покрокова інструкція виконання даної вправи

вертикальні махи

Ляжте на спину, схрестіть ноги так, щоб вони стали перпендикулярно попереку. Скоротіть ступні до упору на себе, піднімайте їх не вище тридцяти градусів і опускайте, не торкаючись підлоги. Чи не качайте тіло, і не прогинається в спині.

Відпочинок і довгоочікувана розтяжка

Якщо всі етапи пройшли вірно, то відчуєте паління, щоб його зняти, можна зробити нетривалу розтяжку. Для цього перекажіть основну ногу в сторону направо так, щоб могли схопити її крайньої рукою. Покладіть плечовий пояс на підлогу і відкиньте ліву руку максимально в зворотну сторону так, щоб відчути приємне м`язове розтягнення. Повторіть ці легкі та ефективні вправи для схуднення і для іншої ноги.

Стрункі ніжки за 5 хвилин

Цей міні-сет для повних ляшек настільки простий, що під силу кожній жінці, проте ці фізичні вправи для схуднення містять в собі основу, яку роблячи якісно і постійно можна досягти приголомшливих результатів. Так само, як і в минулому сеті кожен рух потрібно робити активно і енергійно.

Батман з натягнутою ступень

Положення лежачи на спині, грунтовний упор на обидва лікті, нижню ногу зігніть. Робіть плавні, але чіткі руху робочої ногою вгору з натягнутою ступень, а вниз зі скороченою. Виконуйте па із зусиллям, так щоб відчувалася триглава м`яз.

Батман зі скороченою ступень

Вправа аналогічно першому, тільки тепер потрібно скорочувати ступню, коли піднімаєте ногу і витягати її роблячи руху вниз.

Батман для внутрішньої сторони стегна з витягнутою ступнею

Не змінюючи позиції тіла скоротіть ступню так, щоб п`ята прагнула вгору до межі. Нога рівна. Якщо робите все вірно, то буквально через п`ять - десять повторень відчуєте, як в роботу підключилися ледачі м`язи внутрішньої сторони стегна.

Безліч вправ для внутрішньої сторони стегна

Батман для внутрішньої сторони стегна з скороченою ступень

Тепер просто скоротіть ступню і продовжуйте енергійні рухи.

Відпочинок і довгоочікувана розтяжка

Якщо виконували все вірно і в швидкому темпі, то після двохвилинній тренування відчуєте, як добре розігрілися і прокачати триглава м`яз і м`язи внутрішньої сторони стегна.

Ляжте на правий бік з жорстким упором на лікоть. Праву ногу зігніть, а ліву заведіть назад. Лівою рукою захопіть її за голеностоп і гарненько потягніть, утримуйте легку розтяжку. Повторіть п`ять етапів для іншої ноги. Щоб зарядка проходила веселіше і в темпі, підберіть динамічну музику. Під такий веселий фон Ви навіть не помітите на скільки важким було тренування.

Ось ще дуже багато варіантів вправ розтяжки для початківців

наостанок

Виконувати ці домашні комплекси потрібно разом і через день. Не варто робити щодня - тільки будете знущатися над собою, адже вправи для схуднення дуже гарні і після першого дня занять м`язи у вас будуть боліти настільки, що буде з працею ходити, не те щоб тренуватися. Це показник наскільки якісно Ви робите ці міні-комплекси. Чи не пропускайте зарядку, адже після забутих тренувань від вашого тіла Ви не отримаєте бажаної віддачі.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!