Ефективна зарядка для схуднення в домашніх умовах

Зарядка - це невеликий комплекс фізичних вправ, що допомагає організму швидше переходити від стану сну до активного дня. Регулярно проводиться ранкова гімнастика сприяє зміцненню здоров`я, підвищує загальний тонус організму, зміцнює м`язи, покращує діяльність дихальної і серцево-судинної систем. Щоденна зарядка підвищує працездатність, виховує у людини звичку до систематичних фізичних навантажень, сприяє схудненню.

Користь щоденних тренувань

Про користь ранкової гімнастики розказано чимало, але роблять її одиниці. Щоденна зарядка для схуднення допоможе прибрати зайві кілограми, підтягнути м`язи спини, рук і шиї, зробить тонше талію і стегна, поліпшить поставу. Займаючись для схуднення зарядкою кожен день по 10 хвилин, ви завжди будете почувати себе бадьорою і сильною, адже в цей час запускаються захисні механізми і системи забезпечення життєдіяльності організму. Зарядка вранці допомагає контролювати підвищений апетит. Завдяки тренуванням ви краще станете розуміти потреби тіла, тому навіть легкий сніданок дасть вам відчуття насичення.

Якщо ранкова зарядка проводиться для схуднення, то робити її бажано перед сніданком, щоб запустити метаболізм. Перед тренуванням випийте склянку води, щоб очистити стравохід від накопиченої за ніч слизу. Ранкова зарядка для схуднення, виконана будинку, призводить дух в стан безтурботності - людина стає більш стриманим в емоціях. З ранку свідомість не зайнято ніякими відволікаючими проблемами і питаннями, тому створюється позитивний настрій. Вироблення ендорфінів під час ранкової зарядки перешкоджає переїдання, що сприяє схудненню.

Основні правила

Підвищеного обміну речовин сприяє регулярність зарядки. Звичайні вправи спалюють за 10 хвилин близько 50 калорій, а аеробні навантаження - 70-80. Щоб швидко схуднути в домашніх умовах, дотримуйтеся декількох основних правил під час зарядки:

1. До простого комплексу вправ для схуднення додавайте аеробні навантаження, інтенсивні танцювальні рухи, стрибки зі скакалкою, заняття з м`ячем, обручем.
2. Не навантажуйте організм на перших тренуваннях, адже зарядка для схуднення - це не спорт, а можливість витрати накопичилася за ніч енергії.
3. Виконуйте вправи для схуднення плавно без різких рухів. Якщо під час будь-якого вправи ви відчуєте слабкість або запаморочення - його слід припинити.
4. Головна умова стрункої фігури - інтенсивний темп занять. Не робіть між вправами перерву більше однієї хвилини.
5. Якщо ранкову зарядку вам зробити важко, то вечірнє тренування для ледачих - це теж відмінний варіант скинути зайву вагу.
6. Швидко схуднути допоможе правильне харчування. Суворі дієти не потрібні, головне, після жиросжигающей зарядки протягом години не їжте нічого важкого (перекусіть через 15 хвилин йогуртом або фруктом). Протягом дня не вживайте жирних і смажених страв і перейдіть на низькокалорійний раціон.
7. Підбирайте спортивну програму для схуднення, виходячи зі своїх переваг, але не забувайте задіяти всі види м`язів.

Зарядка на кожен день - комплекс вправ

Ранкова зарядка для схуднення забезпечить вас бадьорістю на цілий день і запустить необхідні ресурси організму. Навіть якщо займатися 5 хвилин, то вже через місяць ви помітите результат: вставати з ліжка буде легше, а ввечері ви не відчуйте втоми після робочого дня. Вже на другому тижні занять ранкової зарядки ваги покажуть солідний мінус вашої ваги.

Починайте все фізичні вправи для схуднення з розминки, щоб м`язи підготувалися до навантаження. Розминайте спочатку стопи, повертаючи їх в різні боки. Потім перейдіть до колін, обертаючи за годинниковою стрілкою по черзі. Далі розминайте стегна, повертаючи таз за і проти годинникової стрілки. Потім розімніть плечі, піднімаючи їх вгору і опускаючи з силою вниз. В кінці виконайте нахили головою вперед-назад, кілька присідань, після чого приступайте до основних вправ для схуднення.

Вправи для спини, рук і шиї

Хребет щодня стикається з великими навантаженнями. Для профілактики захворювань опорно-рухового апарату і для загального схуднення, виконуйте наступні вправи:

1. Сядьте в позу лотоса, розташуйте праву долоню з лівої частини голови. Легко натисніть середнім пальцем на вухо, прогните направо голову до відчуття напруги шиї. Виконуйте на обидві сторони поперемінно.
2. Станьте біля стіни спиною, ліктями і хрестцем спершись об неї. Руки розслабте і дуже повільно піднімайте вгору, потім розводите в сторони. Зафіксуйте на 5-7 секунд, потім поверніться в початкову позу. Робіть вправу 10-15 разів.
3. Ляжте на підлогу, ноги зігніть, долоні зчепіть на потилиці. Тягніться до грудей головою повільно до тих пір, поки не відчуєте розтягування м`язів шиї. Ця вправа відмінно підійде дитині або підлітку, який довго сидить за шкільною партою.
4. Напружуючи м`язи живота, крокуйте правою ногою вперед. Руки поставте на стегна. Випад зробіть широким, щоб нога зігнулася під кутом 90 градусів. Кількість випадів доводите до 10-12 разів.

Для опрацювання м`язів живота і боків

Зарядка для схуднення живота і боків допоможе розпрощатися з непривабливими складками і в`ялою шкірою. Особливо корисний такий фітнес для дівчат і жінок будь-якого віку. Пропонуємо зарядку для пружного живота і схуднення боків, яку варто виконувати по 10 разів в 2 підходи:

1. Ляжте на спину, ноги притисніть до підлоги, долоні зчепіть за шиєю, лікті розставте в сторони. Відірвіть верхню частину тулуба від підлоги, напружуючи живіт. Підборіддя не опускайте вниз, дивіться вперед, не рухаючи головою при підйомі. При поверненні назад нижню частину спини притискайте до підлоги щільно.
2. Ляжте на спину, ноги вгору підійміть. Живіт напружте, плечі трохи підніміть від підлоги. По черзі опускайте ноги вниз, не торкаючись підлоги.
3. Лежачи на спині, підніміть ноги під кутом 30 градусів. Руки за шиєю схрестіть, лікті розташуйте паралельно підлозі. Починайте відривати ліву ноги і праву лопатку, потім праву ногу і ліву лопатку. Ноги, які не задіяні у вправі, залишаються на вазі. Рухи виконуються в швидкому темпі.
4. Закінчувати комплекс вправ для схуднення живота треба рухами, що імітують веслування. Сядьте на підлогу з прямою спиною і зігнутими колінами. Ступні відірвіть, одну зігнуту ногу притисніть до грудей, другу - випрямити. Рухайте руками одночасно, як при веслування: пряму руку тягніть до притиснутою нозі, потім міняйте. Напружуйте м`язи преса, утримуючи рівновагу.

Вправи з м`ячем для преса

М`яч для фітнесу (фітбол) - це універсальний домашній тренажер, на якому опрацьовуються всі м`язи тіла. Особливо результативно худнути з м`ячем в області живота, тому пропонуємо зарядку з декількома вправами для преса:

1. Ляжте спиною на м`яч, руки на грудях схрестіть. Піднімайтеся вгору, утримуючи руки в початковому положенні. Можна відкотитися злегка назад, щоб уникнути падіння. Зробіть 10 підйомів.
2. Прийміть упор на руки, ноги покладіть на м`яч. Повільно починайте віджимання, ускладнюючи вправи в міру тренованості: розташовуйте ноги ближче до краю м`яча. Виконайте 10 отжтманій.
3. Ляжте на підлогу, м`яч затисніть між ніг. Піднімаючи таз вгору, робіть скручування в різні боки. Під час вправ втягуйте і напружуйте живіт. Виконайте 12 повторів.
4. Ляжте на спину, розмістіть фітбол між прямих ніг. Руками упріться в підлогу, ноги підніміть вгору. Нахиліть ноги з м`ячем спочатку в один бік, потім в інший, не відриваючи від підлоги лопатки. Зробіть 12 повторів.

Для швидкого схуднення ніг і стегон

Спортивні вправи для схуднення стегон і ніг виконуються в швидкому темпі. Відпочивати під час зарядки не рекомендується. Якщо ви сильно втомилися, пройдіться пару хвилин в швидкому темпі, потім продовжите тренування. Зарядка для схуднення ніг включає в себе випади, присідання, розтяжку.

1. Популярний вид балетної навантаження на ноги - пліє. Розгорніть стопи в сторони і присідайте, поки стегна не залишаться паралельно підлозі. Спину тримаєте рівно. Зафіксуйте на 5 хвилин, потім поверніться назад. Зробіть 10 повторень.
2. Ляжте на бік, ноги схрестіть. Коліна тримаєте прямими, долонею підіпріть голову. Верхня нога зігнута, а нижню опускайте і піднімайте 20 разів. Зробіть стільки ж рухів для другої ноги.
3. Станьте прямо, ступні розташуйте на відстані один від одного. Шкарпетки розгорніть в різні боки і присідайте. Виконуйте присідання до 30 разів по 2 підходи. Для швидкого схуднення ускладніть вправу: візьміть в руки гантелі.
4. Встаньте прямо, спину тримайте рівно. Ноги розташуйте на невеликій ширині один від одного, праву ступню поставте вперед, коліно зігніть і перенесіть на нього вагу. Лівим коліном намагайтеся дістати до підлоги. Зробіть по 15 випадів для кожної ноги.

Скільки має тривати зарядка

Зайві кілограми підуть швидше, якщо виконувати зарядку для схуднення 4 рази на тиждень по 30 хвилин, адже вченими доведено, що витрата запасів жиру починається тільки після 20 хвилин фізичних навантажень. Для новачків і людей старшого покоління тренера рекомендують починати з короткої зарядки - 5-10 хвилин, щоб не навантажувати надмірно м`язи на початку схуднення, і уникнути больових відчуттів. Якщо ви хочете худнути за допомогою зарядки ввечері, то тривалість тренування регулюйте, виходячи з відчуттів втоми. Але не робіть зарядку за 3 години до сну, інакше безсоння вам гарантована.

Як себе мотивувати?

Сон - це блаженний стан і підніматися раніше для зарядки не завжди полювання, навіть якщо ви в процесі схуднення. Сприймайте щоранку як новий шлях до цікавих відкриттів, щоб налаштуватися на потрібні емоції. Заведіть щоденник схуднення, в якому записуйте час підйому, їжу, яку з`їли напередодні, витрачені за день калорії і вага в кінці дня. Так вам буде легше стежити за процесом схуднення, коригувати харчування і фізичне навантаження. Будіть організм контрастним душем, легким перекусом і активної зарядкою. Для бадьорості включите улюблену музику, бажано в швидкому ритмі, і ви будете насолоджуватися енергією протягом усього робочого дня.

Відео-уроки для початківців

Якщо ви не знаєте з чого почати схуднення - починайте з ранкової зарядки. Щоб правильно робити її будинку, не потрібно ніяке спортивне обладнання. В ідеалі придбайте для зарядки пропіленовий килимок, використовуйте домашнє ковдру або не слизька підстилку. Для схуднення вам не знадобиться платити за спортзал, шукати тренера або компанію. Виберіть будь-який комплекс вправ із запропонованих нами і дерзайте!

Майстер клас: ранкова зарядка від Аніти Луценко

Аніта Луценко - чемпіонка Європи з аеробіки, заслужений тренер, майстер спорту і експерт по схудненню. У цій відео зарядці Аніта рекомендує виконувати вправи, які дозволять схуднути без навантажень і принесуть задоволення. Займайтеся щоранку з Анітою Луценко, і ваша фігура стане бездоганною:

Вечірня зарядка для всього тіла

Після робочого дня основна маса людей відчуває втому. Позбутися від цієї проблеми і схуднути легко за допомогою бігу і декількох нескладних вправ. Приділіть всього 15 хвилин ввечері перед вечерею для зарядки з фітнес-тренером Катериною Буйда:

Табата зарядка

Автором цієї популярної зарядки є японський тренер з ковзанярського спорту Ізумі Табата. Суть її - максимальне схуднення при мінімально витрачений час. Виконувати вправи треба 8 раундів по 20 секунд з 10 секундним відпочинком між раундами. Пропонуємо високоінтенсивних зарядку в стилі Табата, з якої ви схуднете всього за 4 хвилини в день:

Вчимося робити дихальну гімнастику Стрельникової

Зарядка Стрельниковой для схуднення навчить вас правильно дихати. Адже організм під час навантажень повинен отримувати потрібну кількість кисню. Зайнявся диханням, ви не тільки швидко схуднете, але і відновите обмін речовин, позбудетеся від кашлю і забруднень в легких. Дивіться відео, робіть зарядку і збільшуйте об`єм легенів за методом Стрельникової: