Вправи з гантелями для схуднення живота, рук, боків, стегон і сідниць

Вправи з гантелями - це доступний вид кардиотренировок, які будь-якій жінці легко проводити в домашніх умовах. Вони відрізняються простотою виконання, доступністю і високою ефективністю для схуднення. Приділивши трохи вільного часу для вправ з гантелями, будь-яка жінка отримає гарне рельєфне тіло і міцні м`язи в короткі терміни.

Яку вагу гантелей потрібен для вправ на спалювання жиру

Якщо основна мета ваших тренувань - це схуднення, то гантелі потрібно купувати вагою до 2,5 кг. Якщо ви хочете наростити м`язи, то вибирайте інструмент більшої ваги - до 10 кг. Краще придбати розбірні гантелі, щоб у жінки під час схуднення була можливість збільшувати навантаження поступово. При виборі ваги зверніть увагу на деякі деталі:

• орієнтуйтеся тільки на свої можливості;
• Не обманюйте себе легкістю гантелей, не забувайте, що іноді доведеться виконувати тривалі підходи;
• новачкам краще починати з легких ваг.

Правила виконання вправ

Найважливіший момент при виконанні комплексу силових вправ - це відсутність травм. На початковому етапі тренувань з гантелями треба ретельно стежити за технікою:

1. Не треба відразу гнатися за великою вагою. Спочатку розберіться в суті кожного руху.
2. Під час вправ з гантелями тримаєте прямо спину, щоб навантаження на хребет лягала рівномірно.
3. Виконання всіх вправ для схуднення починайте з п`ятихвилинної розминки.
4. Слідкуйте за диханням: при піднятті гантелі вгору робиться видих, при поверненні рук в початкове положення - вдих.
5. Для кращого результату схуднення чергуйте вправи з гантелями з анаеробними заняттями: швидка ходьба, біг, аеробіка, велосипед.
6. Підвищуйте вага потроху, не частіше одного разу на місяць.

Комплекс ефективних вправ з гантелями в домашніх умовах

Для схуднення будь-якій частині тіла жінкам треба підходити комплексно. Силові вправи з гантелями поєднуйте з дієтою, щоденними прогулянками, щотижневим відвідуванням сауни, домашніми обгортання. Зайві кілограми підуть швидше, якщо проводити вправи з гантелями по півгодини 3-4 рази в тиждень.

розминка

Приділіть 5 хвилин, щоб підготувати м`язову масу і настрій до майбутнього тренування.

1. Руки на рівні грудей зігніть, ноги розставте широко. Видихніть і розпряміть руки, відведіть назад, намагаючись з`єднати разом лопатки, а потім поставте в початкову позу.
2. Праву руку підніміть вгору, ліва - опущена. Ривком зволікайте обидві руки назад.
3. Руки закріпіть на поясі, ноги розставте широко. Тулуб нахиляйте вперед, намагаючись дотягтися до підлоги. Назад піднімайтеся на вдиху.
4. Присідайте, не відриваючи від підлоги п`ят. Обидві руки витягайте перед собою вниз, при поверненні назад опускайте їх уздовж тіла.

Для красивих рук і плечей (біцепсів і трицепсів)

Опрацюйте за допомогою наступних вправ трицепси, біцепси. Зробіть 3 сети по 12 підходів для кожного.

1. Ноги поставте широко, стопи розгорніть на 60 градусів. Візьміть в обидві руки гантелі, присідайте, одночасно згинаючи ноги і руки.
2. Відверніть від себе долоні з гантелями. Руки зігніть, лікті притисніть до тулуба. Вичавіть гантелі вгору, обертаючи зап`ястями в протилежну сторону. Після опустіть руки вниз.
3. Тулуб нахиліть вперед на 60 градусів, ноги зігніть. Спина трохи прогнута в хребті. Гантелі максимально підтягніть до себе, згинаючи лікті. Руки притисніть до тіла, лікті не розводьте.
4. Станьте прямо. Заведіть за голову одну гантель, яку слід тримати обома руками. Згинайте і розгинайте обидві руки в ліктях, намагаючись не розводити їх в сторони. Передпліччя перебувають до підлоги вертикально.

Для підтягнутою грудей

Силові вправи для жінок з гантелями, які допомагають підтягти грудні м`язи, включають в себе жими і віджимання. Повторюйте кожну вправу по 3 сети в 6-8 підходів.

1. Поставте ноги широко, руки відвисають вниз з гантелями. Підніміть обидві руки на рівень грудей і розведіть в сторони, піднімайтеся на носки. Зафіксуйте на 2 секунди, потім опустіть п`яти на підлогу, поверніть руки назад.
2. Встаньте на коліна, витягнувши вперед праву ногу. Корпус нахиліть вперед, руки зігніть перед грудною кліткою. Вдихніть і розведіть руки в сторони, потім видихніть і поверніть їх назад. Змініть ногу і повторіть вправу.
3. Станьте з гантелями прямо, трохи присядьте, імітуйте рух лижниці: робіть рухи поперемінно вперед-назад зігнутими руками. Піднімаючи руку на рівні грудей, напружуйте грудні м`язи.

Для живота і боків - робимо тонкої талію

Для схуднення в області талії і для рельєфності бічних м`язів, ми пропонуємо жінкам наступний тренінг. Кожну вправу треба робити по 15-20 повторень в 4 сету.

1. Опустіть руки з гантелями вздовж тіла, робіть нахили в сторони, намагаючись опуститися низько, щоб відчути всю групу м`язів черевного преса.
2. Розставте широко напівзігнуті ноги. Праву руку з гантеллю потягніть в сторону, щоб потягнулися косі м`язи преса. Руки не треба різко кидати в бік: спочатку тягніть її, а слідом потягнеться і весь корпус. По черзі тягніться в різні боки.
3. Візьміться однією долонею за опору, іншу з гантеллю покладіть на плече. Відривайте ногу назад (45 градусів), намагаючись не рухати плечима і головою.
4. Сядьте, коліна зігніть, стопи притисніть до підлоги. Тулуб теж відхиліть на 45 градусів назад, поперек округлятимете, м`язи живота напружте. Руки з гантелями зігніть в ліктях. Виконуйте інтенсивні скручування корпусом і ліктями в різні боки.

Для пружних стегон і сідниць

Регулярні тренування стегон і сідниць, крім схуднення, покращують кровообіг у всіх органах малого таза, що впливає на поліпшення інтимного життя жінки. Кожну вправу повторіть по 15 повторень в 3 сети.

1. Поставте широко ноги, стопи назовні розгорніть. З прямою спиною присідайте, утримуючи гантель двома руками між стоп.
2. Ноги розведіть на ширину стегон, гантелі тримайте попереду на витягнутих руках. Трохи зігніть коліна, в попереку прогните спину. Виконайте нахил вперед, одночасно направляючи гантелі до ніг. Піднімайтеся за рахунок роботи задньої поверхні стегна.
3. Стопи поставте разом, в руки візьміть гантелі. Нахиляйтеся з прямою спиною вперед, одночасно відводячи ногу назад. Внизу торс і нога повинні створити пряму лінію, а руки витягнуті вниз. Під час кожного нахилу ноги чергуйте.
4. Ляжте на підлогу, зігніть коліна. Руки з гантелями покладіть на таз. Піднімайте вгору сідниці, утворюючи місток, максимально напружуючи м`язи у верхній точці. Опускайтеся, не торкаючись підлоги.

Для схуднення ляшек

Регулярна зарядка для схуднення внутрішньої частини стегна дозволить вирішити найсерйознішу проблему сучасної жінки. Для швидкого усунення ляшек виконуйте вправи з гантелями по 15 раз в 3 сети:

1. Поставте широко ноги, руки з гантелями витягніть уздовж стегон. Крокуйте правою ногою вперед на таку ширину, щоб ліве коліно знаходилося на 5 см відстані від підлоги. Спину тримайте прямо. Піднімайтеся, виконайте те ж для іншої ноги.
2. Встаньте прямо, ноги розставте, в долоні візьміть гантелі. Зробіть випад в ліву сторону, руками потягніться слідом лівої ноги. Після повернення зробіть випад в іншу сторону.
3. Знадобиться степ або інша височина. Візьміть гантелі, встаньте рівно, одну ногу поставте на височину. Присядьте, вага тіла перенесіть на ногу, що стоїть на пагорбі, випряміть її, після другої зробіть високий мах в бік. Зафіксуйте на пару секунд, потім поверніться в початкову позу. Повторіть вправу на іншу сторону.

Для струнких ніг (присідання з гантелями)

Кращий спосіб зробити ноги стрункими - це присідати з навантаженням. Робіть вправи з гантелями по 15 повторень в 4 сету.

1. Поставте ноги широко, розведіть в сторони стопи на 45 градусів. Гантелі візьміть за основу, розташуйте перед грудьми. На вдиху поволі присідайте, поки не буде паралель між підлогою і стегнами. На видиху повертайтеся у вихідну позу.
2. Ноги розташуйте на ширині стегон, шкарпетки розведіть в сторони на 20 градусів, руки з гантелями покладіть на плечі. Кут між ліктями і тулубом становить 90 градусів. Повільно присідайте на вдиху, внизу затримайте дихання, піднімайтеся на видиху.

Для спини (розлучення рук з гантелями)

Для схуднення спини теж існує тренінг з гантелями для жінок. Виконуйте кожну вправу по 10-12 повторень в 3 сети.

1. Станьте прямо. Розводите і зводите в повільному темпі руки з гантелями. Руки не опускайте нижче рівня грудної клітини.
2. Ляжте на живіт. Розведіть в сторони руки з гантелями. Піднімайте їх над підлогою, максимально заводите назад. Ноги теж можна злегка відірвати від підлоги. Слідкуйте за спиною - вона повинна розгинатися тому.
3. Станьте з нахиленим паралельно підлозі тулубом. Візьміть обважнення, лікті зігніть. Розводите зігнуті руки в сторони і зводите назад.

Розтяжка

Силове тренування завжди закінчується розтяжкою м`язів, щоб відновити їх після навантаження. Приділіть розтяжці 3-5 хвилин, і після занять у вас не буде больових відчуттів.

1. Прийміть позу кішки: станьте на коліна, повільно прогинайте спину вниз, спрямовуючи погляд вгору. Зафіксуйте на 15 секунд, після повільно прогніться в зворотну сторону, направляючи погляд вниз.
2. Сядьте на стілець, щосили витягайте руки вперед, тулуб рухати не можна.
3. Ляжте на живіт, ноги випрямити. Упріться в підлогу долонями, піднімайте тулуб вгору за допомогою плечей, головою тягніться вгору, таз притиснутий до підлоги.
4. Сядьте, ноги зведіть разом. Нахиляйтеся вперед з рівною спиною. Дотягує долонями до пальців ніг. Зафіксуйте на 20 секунд, потім поверніться назад.

Скільки калорій витрачається під час тренування?

Вправи з гантелями виконуються в двох режимах: швидкому і повільному. Швидкі або аеробні навантаження сприяють спалюванню жиру, а повільні - нарощують м`язову масу. Кількість втрачених калорій залежить від декількох факторів: інтенсивності та тривалості тренування, віку і ваги жінки, періодів відпочинку між сетами. В середньому під час годинного тренінгу спалюється від 200 до 400 ккал.

Відомий всьому спортивному світу фітнес тренер Алвін Косгроу довів свого часу цікавий факт - спалювання калорій триває після повноцінних силових тренувань ще протягом 36 годин. Але для цього потрібно постійно збільшувати вагу і число повторів, щоб організм продовжував розвиватися і не звикав до навантажень.

Поширені помилки при виконанні домашніх вправ з гантелями

Купити гантелі і тренуватися для схуднення будинку може дозволити собі кожна жінка. Але якщо ви займаєтеся без нагляду досвідченого тренера, то на перших порах обов`язково будуть виникати помилки при виконанні вправ для схуднення. Основні помилки новачків:

1. Безконтрольне виконання рухів. Будь-тренінг з часом входить в звичну колію, тому у жінки є ризик перестати стежити за рухами. Занадто легкое виконання вправ «говорить» про те, що задіяні не всі м`язові можливості, а ви тільки безцільно втрачаєте час.
2. Чи не треба сильно напружувати м`язи. Важливо під час силових вправ бути максимально розслабленою, щоб добитися ідеального положення тіла і уникнути травм.
3. Різну силу мають різні групи м`язів. Силове навантаження для однієї може бути занадто слабкою для іншої. Використання легких гантелей не принесе бажаного результату для одних м`язів, а надто важкий снаряд розтягне слабку м`яз. Для досягнення потрібного результату використовуйте різні ваги під час силового тренування.

Протипоказання

Існують певні заборони на виконання комплексу силових вправ для схуднення. Не слід їх виконувати вагітним жінкам, астматикам і гіпертонікам. Ті, хто мав травми спини, повинні до такого тренінгу ставитися акуратно - краще перед початком проконсультуватися з лікарем. Жінкам, які страждають хронічними гінекологічними захворюваннями, теж перед тренуваннями бажано звернутися до лікаря. Щоб не завдати шкоди здоров`ю, дотримуйтеся рекомендацій:

• не тренується перші три рази більше 15 хвилин;
• для жінки максимальний час силового тренування становить 60 хвилин;
• виконуйте вправи з гантелями для схуднення регулярно, з інтервалом, що не перевищує двох днів;
• поєднуйте заняття з гантелями і гімнастичну програму;
• дотримуйтеся збалансованого раціону харчування.

Відео: Заняття з гантелями для схуднення для жінок на всі м`язи

Деякі жінки при згадці про силових навантаженнях висловлюють помилкова думка, що вони приведуть до перекачаною фігурі. Але це не так. Правильно виконані вправи з навантаженням допоможуть швидше схуднути і зміцніти м`язам, додати тілу стрункості і красивий рельєф. Пропонуємо вашій увазі урок відео-фітнесу з гантелями, який дозволить вам результативно займатися вдома без тренера: