Як качати грудні м`язи в тренажерному залі: базові вправи

Більшість людей, що регулярно займаються в тренажерному залі, поспішають отримати кубики преса, накачані руки і ноги, але забувають про тренування грудних м`язів. Накачана груди у жінок і чоловіків викликає не менше захоплення, ніж гарний рельєф інших частин тіла. Щоб досягти результату, треба знати, як качати грудні м`язи правильно, тому наша мета - розповісти про те, які існують базові вправи на груди.

базові вправи

Тренування м`язів грудей проводиться не більше двох разів в тиждень, а період відпочинку між грудним тренінгом повинен складати, як мінімум, два дня. Найрезультативнішим числом повторень вправ з метою опрацювання м`язів грудей буде 6-12 разів, а кількість підходів 3-5. Новачкам досить виконувати дві вправи для м`язів грудей з трьома підходами в одне тренування.

Комплекс вправ для грудного відділу безпосередньо пов`язаний з прокачуванням трицепсів, тому не варто включати в одне заняття силове тренування грудей і навантаження на руки.

Базові вправи на грудні м`язи в тренажерному залі включають в себе жим гантелей і штанги, віджимання. Вони надають грудей силу і ростять обсяг. Пропонуємо найкращі вправи для грудних м`язів.

Французький жим штанги лежачи

Це найефективніша вправа для накачування грудей в плані ізоляції роботи трицепса. За рахунок нерухомості плечового відділу і ліктів плечовий суглоб повністю виключений. Працює передня дельта і м`язи грудної клітки. Навіть новачок впорається з правильною технікою виконання. Ляжте на горизонтальну лаву, підготуйте штангу з вигнутим або прямим грифом (значення не має). Хват підберіть такий, щоб розгинання в ліктьовому суглобі проходили комфортно.

Тренування грудних м`язів французьким жимом штанги в положенні лежачи на увазі точне визначення місця опускання штанги. Виконуючи вправу до носа, прокачується верх грудей, а якщо опускати штангу за голову - працює трицепс і низ грудних м`язів. Виконуйте руху акуратно без ривків і поштовхів. На вдиху опускайте штангу повільно за рахунок згинання ліктів. На видиху снаряд піднімайте трохи швидше. Уникайте рухів плечима. Коли перебуваєте в нижній точці на мить затримайте штангу. Вгорі теж зробіть невелику паузу. Лікті намагайтеся тримати близько один до одного.

Жим гантелей на похилій лаві 30 градусів

Фізичні вправи для грудних м`язів на похилій лаві впливають на верхні грудні м`язи (при піднесеному стані) або низ грудей (при опущеному положенні). Для виконання вправи знадобиться лава з регульованим нахилом і гантелі. У будь-якому тренажерному залі знайти цей інвентар не складе труднощів, так як він популярний серед бодібілдерів.

Встановіть спинку лави в положення під кутом 30 градусів. Якщо кут нахилу буде великим, то включаться передні пучки дельти, що зніме навантаження з м`язів грудей, зменшуючи ефективність тренінгу. Візьміть гантелі і закиньте за плечі їх ривком. Сядьте на лаву, ноги розставте на ширину плечей. При глибокому вдиху вичавлювати гантелі в верхнє положення, напружуючи груди вгорі, потім робіть видих і повільно опускайте гантелі назад.

Віджимання на брусах

Як накачати грудні м`язи гантелями і штангою, ми вже розібралися. Але, на думку атлетів, віджимання навантажують більшу кількість м`язів, ніж жими лежачи, тому більш ефективні для накачаної грудей. Для віджимань на брусах не потрібні страхувальні засоби й спостерігачі, а при регулярному їх виконанні ви швидко помітите, як розвивається нижня і верхня частина грудей.

Прийміть упор на брусах з прямими руками. Починайте працювати з верхньої точки, щоб дозволити м`язам скоротитися. Нахиліть вперед тулуб, зігніть коліна і схрестіть в щиколотках ноги, підборіддя опустіть до рівня грудей. Згинаючи руки, повільно опускайтеся до тих пір, поки на рівні ваших пахв не опиняться кисті. Якщо опускатися ви будете швидко або ривком, можна отримати травму м`язів плечового пояса або травму ліктьового суглоба. Після миттєвої паузи в нижній точці, повільно поверніться в початкову позу.

Віджимання від підлоги

Тренування грудних м`язів на масу не повинна проходити без віджимань від підлоги. Це проста вправа легко виконати і вдома, при якому прокачується верх грудей, трицепси, прес, спина і ноги. Залежно від ширини постановки рук, опрацьовуються наступні м`язи:

Широка постановка. Руки розташовуються на відстані в два рази ширше, ніж плечі. Опрацьовується середній відділ грудних м`язів і спина.
На ширині плечей. Лікті направляються уздовж торса. Працює верхня частина грудей і трицепси.
Вузький хват. Долоні ставляться на підлогу разом. Лікті при віджиманні відводяться назад і в сторони. Розвиває передні пучки дельти, трицепси і зовнішню частину грудей.

Розведення рук з гантелями лежачи на лаві

Як ще накачати м`язи за допомогою гантелей? Програма тренувань спортсменів обов`язково включає в себе вправу з розведенням гантелей лежачи. Секрет цього тренінгу - робота тільки плечового суглоба, а це значить, що зусилля будуть спрямовані виключно на грудні м`язи. Розведення рук з гантелями допоможе надати красивий рельєф верхньої частини грудного відділу, а також чітко розділити ліву і праву м`яз.

Розташуєтеся на краю лави, візьміть гантелі, поставте їх на коліна в вертикальному положенні. Відкиньте тіло назад і, піднявши зігнуті ноги, розташуйте ступні на краю тренажера. Чи не прогинаючи попереку, підійміть злегка зігнуті руки з гантелями над плечима. Максимально розведіть в сторони руки до відчуття розтягування, але не допускайте больових відчуттів. Через мить повільно зведіть руки до положення їхнього зіткнення.

Поширена помилка при виконанні вправи: зведені лопатки. Для насичення киснем м`язів треба максимально «випнути» грудну клітку, фіксуючи лопатки під час розведення рук.

Пуловери з гантеллю

Пуловер - це ефективна вправа для розширення грудної клітки. Як правило, воно виконується в кінці тренінгу, щоб поліпшити результати. Атлетові потрібно знати, які м`язи працюють при виконанні пуловера для якісного проведення занять. Вправа сприяє розвитку грудних і найширших м`язів спини, а також якісно опрацьовує трицепси.

Виконується пуловер зі штангою або гантелями. Ми розглянемо техніку виконання другого варіанту. Сядьте поперек лави, поставте на коліна гантель вертикально, потім займіть положення лежачи, щоб голова звисала назад. Підніміть ускладнення на витягнутих руках вгору, підтримуючи долонями внизу за диск. Прогинаючи руки, опускайте гантель (штангу) за голову, потім повернися назад.

Зведення рук в тренажері «Метелик»

Накачати м`язи за допомогою силових тренажерів легше, ніж власною вагою. Одним з найпопулярніших для чоловіків і жінок є тренажер «Метелик», що нагадує махи крил красивого метелика. Під час виконання цього ізолюючого вправи задіюються середні грудні м`язи, формується розділова лінія між їх половинками. Робота в «Метелик» зробить верхню частину тіла підтягнутою, викличе приплив крові до м`язів, через що процеси їх відновлення пройдуть швидше. Травматизм під час виконання вправи зводиться до мінімуму. Техніка виконання:

Підійдіть до тренажера, сидіння підійміть в положення, відповідне вашому зростанню. Поставте оптимальні ваги, сядьте, щільно притискаючись тілом до спинки.
Зробіть видих і починайте зводити руки.
В кінцевому положенні зробіть паузу, щоб досягти скорочення м`язів.
Плавно повертайте руки назад, одночасно роблячи вдих.

Зведення рук з верхнього блоку в кросовері

Кросовер - це ефективний тренажер, що допомагає спортсменам накачувати все м`язові групи. Вправа на кросовері окреслює нижню частину грудей, роблячи її виразною. Крім цього зведення рук з верхнього блоку задіє передню частину дельт і плечі. Воно підійде для тих атлетів, у яких м`язи вже досить опрацьовані. Техніка виконання:

Візьміться за рукояті, станьте посередині кросовера.
Ноги поставте так, щоб одна перебувала ззаду, а тіло стояло прямо.
Для стійкості відхиліться назад на 20 градусів, тримайте рівно спину, але поперек злегка прогните.
При вдиху зводите разом руки по круговій траєкторії.
Руки повинні залишитися прямими, лікті не рухаються.
Затримайтеся пару секунд після повного відомості рук, щоб відчути напругу.
Після видиху розводите руки в початкову позу повільно.

Якщо ви не впевнені, що правильно виконуєте вправи, то подивіться відео, де досвідчені спортсмени «працюють» на кросовері. Для мотивації знайдіть в інтернеті фото атлетів до і після прокачування грудного відділу на тренажері.

план тренувань

Результативна тренування на груди - це спочатку базові вправи, а потім ізолюючі (тренажери). Займайтеся не частіше 2 разів на тиждень, щоб м`язи росли і відновлювалися. Не забувайте перед тренінгом робити розминку, щоб уникнути травм. З огляду на все принципи нарощування м`язів, ми пропонуємо приблизну програму для атлетів. Вона включає в себе всі перераховані вище вправи, які слід виконувати за тим же порядком, як вони викладені в статті. Для атлета з середньою підготовкою кожна вправа виконується 8-12 разів по 3-4 підходи.