Качаємо грудні м`язи в домашніх умовах без тренажерів

Чоловіки не менше жінок стежать за красою свого тіла. Для багатьох еталоном чоловічої краси є Арнольд Шварценеггер або американський бодібілдер Боб Левафі, тому вони годинами безперервно готові займатися в тренажерному залі, щоб отримати потрібні форми. Але що робити, якщо спортивний інвентар з якихось причин недоступний? Давайте поговоримо про те, як накачати грудні м`язи будинку.

анатомія

Ефективна тренування грудей неможлива без знань анатомічного розташування грудних м`язів. Грудні (пекторальние) м`язи діляться на 2 групи: плечовий пояс з верхніми кінцівками і власні м`язи (діафрагма, зовнішні, внутрішні), які заповнюють простір міжребер`я. Упор при тренуванні грудей завжди робиться на першу групу, в яку входять:

Велика грудний м`яз. Це масивна м`яз з веерообразной формою, яка займає більшу частину передньої грудної стінки. За допомогою великої м`язи грудей рука опускається, піднімається і повертається всередину. Великі грудні м`язи самі пристосовані до зростання м`язової маси.
Мала грудний м`яз. Це плоска трикутної форми м`яз, яка розташовується під великим грудним. Її зубці кріпляться до лопатки, а основна функція - відтягувати вперед, всередину і вниз лопатку. Коли лопатка зафіксована, мала м`яз піднімає ребра.
Передній зубчастий м`яз. Це широка пласка м`яз, розташована на бічній поверхні грудей. Вона кріпиться до медіального краю лопатки, а починається від верхніх ребер. Її функція - тягнути назовні, всередину і повертати лопатку, брати участь при підйомі руки вертикально.

М`язові волокна унікальні, адже вони в різних напрямках пролягають, тому програма тренування повинна включати їх опрацювання під різними кутами. Можна набагато ефективніше накачати груди будинку, якщо перед постановкою тренувальної програми оцінити форму своїх грудних м`язів. Виконуючи певні вправи легко впливати на збільшення того або іншого грудного відділу.

Тренування в домашніх умовах

Тренування грудей енергозатратна, а щоб енергію не витрачати дарма, треба знати, як накачати грудні м`язи в домашніх умовах. Неважливо, які причини вам не дозволяють прокачати груди в спортзалі, якщо ви вирішили займатися вдома, то ви зможете навіть одними віджиманнями накачати грудні м`язи. Головне, скласти правильний режим тренувань. Новачкам слід знати, що будь-які силові вправи на груди принесуть красивої фігури шкоду, якщо будуть виконуватися щодня.

На тренуванні грудні м`язи працюють інтенсивно, тому отримують мікротравми. Відновлення волокон і для новачків, і для спортсменів високого рівня має відбуватися обов`язково, щоб продукувався білок, і формувалася нова м`язова маса.

Скільки разів на тиждень потрібно качати грудні м`язи? Тренування обов`язково відкладіть до тих пір, поки не перестануть м`язи хворіти, тому оптимальною кількістю опрацювання грудного відділу є 1-2 заняття в тиждень. Кількість підходів для всіх вправ не перевищуйте 4. Початківцям атлетам буде досить і 2 підходів з відпочинком для кожної вправи. Якщо на початку підходи даються важко, робіть один підхід. Кількість повторень не повинно перевищувати 15 раз (новачкам - 6). Отже, як накачати грудні м`язи будинку, щоб домогтися успіху:

Проводьте тренування регулярно.
Підкоригує харчування, якщо треба прибрати жирову тканину.
Приділяючи увагу опрацюванню грудного відділу, намагайтеся не забувати про інших частинах тіла, щоб фігура виглядала гармонійно.
Збільшуйте навантаження поступово, щоб забезпечити зростання і розвинути силовий потенціал грудних м`язів, прибрати зайвий жир.
Робіть руху під час тренінгу повільно і плавно, щоб не допустити м`язового розтягування або інших травм.
Правильно дихайте, адже некоректне дихання під час динамічних вправ, призведе до проблем із серцем.

План і програма тренувань

На питання, як качати груди правильно, відповісти нелегко, адже накачаний грудний відділ - поняття відносне. Для виснаженого хлопця невеликі обриси вже будуть виглядати красиво, а великому чоловікові рельєфності, а тим більше важких м`язових плит домогтися набагато складніше. Тим більше що у кожного спортсмена свої фізіологічні особливості, у одних грудні м`язи об`ємні і випирають вперед, а у інших - розвинені по краях, створюючи рельєфні чіткі обриси. Базові вправи на верх або низ грудей - це віджимання від підлоги і жим. Накачати груди в домашніх умовах можливо і одними регулярними віджиманнями, тим більше що способів вправ безліч.

Якщо правильно віджиматися, щоб накачати грудні м`язи, то ви пропрацюєте верхній відділ грудей і триглаві м`язи рук і дельти, забезпечуючи гарні пропорції верхньої частини тіла. У статичному положенні будуть задіяні м`язи спини і ніг, і додатково відбуватиметься скорочення преса.

Віджимання від підлоги для грудних м`язів

Базова техніка віджимань для передньої поверхні грудей виглядає так: прийміть на рівній поверхні упор лежачи, на ширині плечей розташуйте руки, направивши долоні вгору. Стопи впираються в підлогу. Зігніть руки в ліктях на видиху, направляючи тулуб вниз. Будь-прогин - це порушення, корпус повинен утворювати пряму лінію під час нахилу. На видиху поверніться в початкову позу. Разом з грудним відділом тут працює біцепс.

Віджимання з вузькою постановкою рук

Вузькі віджимання опрацьовують внутрішні грудні м`язи і розвивають силу рук. Для даної вправи вихідна поза - руки, розташовані близько один до одного. Пальці однієї руки повинні стикатися з пальцями інший. Коли ви опускаетесь при вдиху, торкайтеся рук грудьми, витримуючи секундну паузу перед тим, як зробити зворотний рух вгору. Віджимання від підлоги вузьким хватом дає навантаження ще на трицепси і відноситься до середньої категорії тяжкості.

Віджимання на табуретках

Більш ефективним буде віджимання, якщо зробити його за допомогою двох табуреток. Поставте їх на ширину своїх плечей, вихідне положення прийміть, як при базовій опрацювання, тільки розташуйте руки на табуретках. Ноги теж поставте на піднесення, наприклад, на ліжко або крісло. Долоні повинні стояти трохи ширше плечей. Опускайтеся в нижнє положення між табуретками настільки низько, наскільки зможете. Якщо віджимання дається легко, скористайтеся обтяженням (рюкзак з книгами).

Віджимання з нахилом вниз

Суть цього тренінгу полягає в тому, щоб ноги були вище голови. Для його виконання без тренажерів прийміть упор на витягнутих руках, а ноги поставте на ширину своїх плечей. Поставте на табурет (лаву) стопи. Під час прокачування не розводьте в сторони лікті, щоб не пошкодити суглоби.

Віджимання на одній руці

Прийміть упор лежачи, ноги розставте, голову тримайте прямо, спину - рівно. Одну руку зігніть, заведіть за спину, а на інший зберігайте рівновагу, щоб не хитатися і не тремтіти. Направте погляд в підлогу і починайте повільно на руці опускатися. Коли до статі залишиться 15 см, зафіксуйте на пару секунд, потім поверніться назад.

Жим гантелей лежачи на підлозі

Ефективно накачати груди віджиманнями реально, але буде краще результат, якщо додати вправу на жим з обтяженням. Використовуйте для цього гантелі або штангу. Візьміть в руки гантелі і ляжте спиною на підлогу. Ноги зігніть в колінах, а руки з обтяженням підійміть долонями вперед вгору. Вдихніть і повільно опускайте руки, поки не торкнетеся підлоги ліктями. Зробіть паузу, потім на видиху повільно повертайте руки з гантелями в вихідну позу.