Як правильно віджиматися від підлоги?

Віджимання від підлоги - це жим, лежачи навпаки, тобто вправи, розвиваючі трицепс, груди і задіють велику кількість другорядних м`язових груп. Правильна техніка віджимань від підлоги дозволяє людині підтримувати тіло в хорошій фізичній формі, якщо виконується регулярно. Існує багато різновидів цієї вправи, які допомагають знижувати вагу або навпаки, нарощувати м`язову масу. Це проста вправа і будь-якій людині легко навчитися віджиматися від підлоги з нуля.

користь віджимань

Комплекс віджимань від підлоги, в першу чергу, формує волю. Тренування, яка буде складатися тільки з віджимань, якісно пропрацює все тіло без шкоди для організму. Крім м`язів, йде вплив на всі системи, особливо на кістково - зв`язковий апарат, дихальну та серцево-судинну систему. Поговоримо конкретніше про користь віджимань від підлоги:

Одночасна навантаження на різні групи м`язів;
Активація роботи серцево-судинної системи;
Набір м`язової маси;
Вентилювання легенів, активне надходження в кров кисню;
Поліпшення координації рухів;
Прискорення метаболізму, що робить корекцію ваги швидкої;
Зміцнення сухожиль, зв`язок, суглобів;
Підвищений м`язовий тонус;
Покращена постава;
У чоловіків опрацьовується потужний торс, у жінок - гарні груди.

Побутовий фактор відіграє важливу роль. Вам не потрібно купувати дорогий абонемент в спортзал, щоб займатися на тренажерах для прокачування всіх м`язів. Ви легко зробите це в домашніх умовах за допомогою віджимань від підлоги.

Які м`язи гойдаються

Віджимання від підлоги - це базова вправа, яке закладає силову і м`язову основу для верхньої частини тулуба, використовуючи тільки власну вагу. Комплекс віджимань є частиною підготовки військових всіх країн, і кожен день виконуються професійними атлетами. Система віджимань від підлоги включає в себе варіативність вправи, яка дозволяє зміщувати акцент від однієї групи м`язів до іншої.

Повний список м`язів, які працюють під час віджимань:

Трицепс або триглаві м`язи плеча. Опрацьовуються в процесі випрямлення рук. Якщо ви будете віджиматися від підлоги вузьким хватом, то вони розвинуться швидше.
Великі грудні м`язи. Відповідають за відведення, приведення і обертання плечової кістки.
Біцепс або друглавие м`язи. При їх опрацюванні розвивається сила спортсмена.
Дельта. Дельтовидні м`язи працюють при всіх рухах рук. З їх допомогою створюється красивий рельєф і обсяг плечей.
Сідничні м`язи. Сідниці стають твердими і накачаними.
Черевний прес. Отримує фіксовану статичне навантаження з максимальним ефектом зростання м`язів живота.
Передні зубчасті м`язи. Розвиваються під час вправ з широким хватом, особливо коли ви робите віджимання від підлоги з обтяженням.

Техніка виконання віджимань від підлоги

Базові віджимання від підлоги, при яких навантаження розподіляється рівномірно на трицепс, середні грудні м`язи і дельту, правильно виконуються так: прийміть упор лежачи, розставте на ширині плечей руки. Тіло повинно виявитися паралельно підлозі, ноги зведіть разом, а голову тримайте рівно по лінії хребта: чи не піднімайте вгору, не опускайте вниз. За рахунок згинання рук опускайте тулуб в нижню точку, потім затримайтеся на секунду і поверніться назад в початкове положення. Не забувайте правильно дихати: при піднятті тіла робіть видих, при опусканні - вдих.

Комплекс віджимань з полегшених вправ

Для дівчат і новачків існують полегшені віджимання від підлоги: на колінах або похилі. У першому варіанті потрібно лягти животом на підлогу, розставити руки до ширини плечей, колінами впертися в підлогу, а гомілки підняти вгору. Далі виконуються руху, як і в класичному віджиманні. Варіант похилих вправ від статі робити ще легше. Для їх виконання використовуйте фітнес-платформу, лавку чи диван. Схема така ж, як і в класичному віджиманні, тільки упор йде виключно на плечі і руки, а ноги і прес не працюють.

Посилені види віджимань

Для спортсменів зі стажем і бодібілдерів існують посилені види віджимань від підлоги. Залежно від проробляється м`язової групи, вправи робляться з різною постановкою рук, яка впливає на розподіл навантаження:

Програма для грудних м`язів, на відміну від класичного варіанта, робиться з упором на кулаки і розведенням ліктів в сторону.
Віджимання на одній руці виконуються з широко розставленими ногами і руками, щоб зберегти рівновагу.
Віджимання на кінчиках пальців робиться в двох варіантах: з широким і вузьким становищем рук. Але якщо пальці слабкі, їх спочатку слід зміцнити.
Віджимання на кулаках, крім прокачування м`язів, тренує сухожилля, формує навик прямих ударів для силових видів спорту.
Віджимання з бавовною робляться на основі базових вправ, тільки в найвищій точці робиться бавовна. Цей спосіб віджимань розвиває швидкість, силу, витривалість спортсмена.

Програма тренувань для початківців

Схема тренувань для початківців складена на класичному віджиманні. Якщо ви не розумієте, як правильно виконати базова вправа, то подивіться відео, як його виконують професіонали, щоб навчитися, не допускаючи помилок. Перед кожним тренуванням обов`язково виконайте п`ятихвилинну розминку: кругові махи руками і ногами, біг на місці, стрибки, розтяжка спини. Ефект від тренувань буде тільки при регулярному режимі і використанні обважнювачів (гантелі або інший вантаж), але не варто і перенапружуватися. Виділяйте для вправ 4 дні на тиждень, інші дні залишайте на відновлення м`язів. Схема віджимань від підлоги для новачків побудована на виконанні повторів з постійно збільшується навантаженням.

Скільки разів потрібно віджиматися?

Програма для початківців включає в себе кілька рівнів: для домогосподарок, з опорою на коліна, повні віджимання і в один підхід, де кількість віджимань - 100 разів. На першому, другому і третьому рівні робиться 20 повторів по 5 підходів. На четвертому рівні схема змінюється. Спочатку робиться 30 повторів класичного віджимання, потім 30 разів з опорою на коліна, а що залишилися 40 раз знову базова вправа.

Якщо вашою метою є підтримка фігури в нормі або оздоровча фізкультура, то буде доцільно зупинитися на досягненнях 3 рівня, тренуючись 3 рази на тиждень протягом місяця.

Для того щоб підвищити фізичну витривалість або вийти за межі аматорського спорту, вам варто ускладнити програму і освоїти віджимання 4 рівня. Проводьте тренування з навантаженням або на спеціальних ручках, чергуючи з тренуваннями, в яких будете збільшувати повтори. Якщо цікавить питання, скільки калорій витрачається при базовій вправі, то в середньому за статистикою під час інтенсивних рухів ви спалите 100 калорій, зробивши 100 віджимань. Для більш точних даних працюйте з лічильником калорій.

Таблиця віджимань з нуля

Таблиця віджимань від підлоги для початківців - це графік, розрахований на поступове збільшення витривалості і набору м`язової маси, який дозволить накачатися без спортзалу, брусів і турніка. Існує кілька варіантів, в яких чітко вказано кількість вправ, підходів і відпочинку. Ми пропонуємо найбільш результативну методику тренувань для початківців з нуля, розраховану на 12 тижнів по наступній таблиці:

	ПОН	ВТР	СРД	ЧТВ	ПТН	СУБ	Вскр
тиждень 1	5 1	5 1	-	4 2	4 2	-	4 3
тиждень 2	5 2	5 2	-	4 3	4 3	-	4 4
тиждень 3	4 5	4 6	4 6	-	3 8	3 9	3 10
тиждень 4	-	2 12	-	3 10	-	4 8	-
тиждень 5	2 15	2 16	-	3 15	3 15	-	4 10
тиждень 6	2 20	2 22	-	3 20	3 20	-	2 25
тиждень 7	4 18	4 20	-	2 38	2 40	-	3 30
тиждень 8	-	3 35	-	4 30	-	5 25	-
тиждень 9	2 45	3 45	-	2 50	3 50	-	2 60
тиждень 10	3 55	4 50	-	3 60	-	2 65	3 65
тиждень 11	2 70	4 65	2 80	-	2 80	3 75	2 85
тиждень 12	-	2 90	-	2 95	-	3 98	1 100