Жим гантелей лежачи на лаві, підлозі

Жим гантелей лежачи є базовою вправою, призначеним для розвитку грудних м`язів. Завдяки даному жиму з`являється чітка межа між правою і лівою половиною грудей. Під час вправи в роботу включаються великі грудні м`язи, передні пучки дельтоподібних м`язів і трицепси.

Відео: Як накачати груди - № 302. Розведення гантелей лежачи на підлозі. груди

Перед виконанням вправи потрібно покласти гантелі по обидві сторони горизонтальної лави, щоб грифи були їй паралельні. Лягти на лаву спиною, щільно притиснувши до неї голову, плечі і сідниці, при цьому поперек - трохи вигнута. Розставлені ширше плечей ступні, впираються в підлогу. Верхнім хватом взяти гантелі, долоні повернути всередину назустріч один одному. Зігнути руки в ліктях, піднімаючи гантелі до грудей. Потім підняти гантелі вгору, розгортаючи при цьому зап`ястя так, щоб долоні були спрямовані вперед-вгору. Руки повністю випрямлені, гантелі злегка стикаються і знаходяться трохи вище рівня грудей.

Щоб виконати вправу жим гантелей лежачи на лаві, потрібно на вдиху плавно згинати руки, щоб лікті розходилися строго в сторони. Гантелі опустити по обидва боки грудної клітини. Стежити за тим, щоб передпліччя під час руху і в нижчій точці були розташовані строго вертикально. Намагатися опустити руки якнайнижче, щоб відчувати, як розтягуються грудні м`язи.

Відео: Це ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежачи на похилій лаві, крихітко!

Видихаючи, плавно розгинати руки, щоб гантелі спрямувалися вгору. У верхній точці руху снаряди повинні злегка стикнутися. Повторювати жим гантелей потрібне число раз.

Можна виконувати інший варіант цієї вправи. Для цього потрібно повернути долоні назустріч один одному, щоб грифи снарядів були паралельні. При такій техніці сильніше задіюється передня головка дельт. При цьому варіанті жиму необхідно зменшити вагу гантелей. Під час тренувань будинку можна виконувати жим гантелей лежачи на підлозі на килимку. Ця вправа дозволить тренувати м`язи грудей аналогічно жиму на горизонтальній лаві.

Відео: bodymaster: Жим гантелей лежачи (жіноча версія)

Лягти на підлогу, але не стелили щось м`яке, інакше м`язи не зможуть повністю напружуватися. Зігнуті в колінах ноги ступнями стоять на підлозі. Гантелі в зігнутих руках, долоні спрямовані один до одного. Виконати жим гантелей до повного розпрямлення рук. Під час руху вгору кисті повернути на 90 °, щоб долоні повернулись вперед. Потім опустити руки вниз, щоб лікоть злегка торкнувся підлоги.

Спочатку без лави вправу буде виконувати не дуже зручно, але через деякий час дискомфорт пройде.