Жим гантелей над головою сидячи

Відео: Це ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯЧИ, крихітко!

Жим гантелей над головою є базовим і одним з найбільш важливих і ефективних вправ для тренування дельтоподібних м`язів. Даний вид жиму глибоко опрацьовує передні і середні головки цих м`язів. Завдяки вправі, дельти стають чітко опуклими, набувають гарну форму, роблять плечі візуально ширше і надають торсу переконливий вигляд.

Відео: Жим гантелей сидячи

При виконанні жиму над головою в роботу включаються нижні і верхні трапеції, трицепси, передній зубчастий, надкостной і ромбовидний м`яз. Жими з гантелями мають переваги перед аналогічними жимами штанги. З гантелями дельти більше навантажуються, а, отже, краще опрацьовуються, що пов`язано з більшою амплітудою і траєкторією рухів при роботі з гантелями.

Ця вправа підходить для новачків. Важливо починати тренування з малої ваги, поступово обтяжуючи гантелі. Не можна забувати і ігнорувати техніку виконання, щоб від вправи був толк, і не було травм.

Відео: Жим з гантелями над головою помилки і техніка виконання

Щоб приступити до вправи жим гантелей над головою сидячи, потрібно прийняти вихідну позицію. Для цього встановити спинку лави вертикально під кутом приблизно 80 °. Сісти на лаву, щільно притиснутися спиною до спинки, зігнуті в ліктях руки з гантелями на рівні плечей, долоні спрямовані вперед, відстань між долонями трохи ширше плечей, лікті спрямовані вниз в сторони, передпліччя паралельні, плечі розгорнені, погляд спрямований вперед.

Вдих, затримати подих, напружити дельти і плавно вичавити гантелі по дугоподібної траєкторії до їхнього зіткнення. Рух гантелей відбувається тільки у вертикальній площині і лише поступово без ривків. Досягнувши верхньої точки, видихнути, і також плавно без різких рухів повернути гантелі в початкове положення, проходячи по тій же траєкторії. Повторити вправу заданий число раз.

Відео: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯЧИ

Виконуючи жим гантелей вгору сидячи, не відривати поперек від спинки лави, на розслабляти мускулатуру преса і спини. В іншому випадку дельти будуть менше навантажувати, і крім того виникне небезпека отримання травми. При виконанні жиму важливо затримати подих, що призводить до підвищення внутригрудного і внутрішньочеревного тиску, що допомагає тримати спину прямо. Щоб уникнути травм плеча, потрібно здійснювати тільки рівномірні руху без поштовхів, бросаний і різких зупинок. Потрібно правильно підібрати вага снарядів, інакше буде неможливо дотримуватися техніки виконання вправи.