Як качати трапецію гантелями?

Трапеції знаходяться у верхній і середній частині спини і пов`язують дельти і шийні м`язи з найширшими м`язами спини. Трапецевідние м`язи формують красиву спину і лінію плечей в цілому. Для того щоб накачати цю групу м`язів необхідний комплекс вправ, призначений для опрацювання кожної з трьох частин трапеції: нижній, середній, верхній. Трапеції відносяться до «складним» м`язам, над розвитком яких доведеться довго і важко попрацювати.

Багатьох атлетів цікавить питання, як накачати трапецію гантелями в домашніх умовах. Для тренування трапецій за допомогою гантель існує ефективна вправа, яке полягає в піднятті плечей зі снарядами.

Для цього потрібно встати прямо, прямі ноги на ширині плечей, плечі розправити, груди вперед, дивитися перед собою. Гантелі в опущених уздовж тулуба руках, долоні повернені всередину. Плечі і руки сильно не напружувати, але і не розслабляти, щоб вихідне положення було досить зручним для утримання плечей від рухів.

Вдихнути, дихання затримати, підняти плечі максимально високо, тягнути їх до вух. Плечі при цьому вперед не зводити. Як і раніше погляд спрямований вперед, груди розгорнута. До упору підняти плечі, затримати в такому положенні на пару секунд, напружуючи м`язи, потім зробити видих. Опустити руки з гантелями вниз в повільному темпі, поступово розслабляючи трапецевідние м`язи. Після короткої паузи вправу повторити. При виконанні даної вправи в роботу включаються верхні трапеції, ромбовидні м`язи і піднімає лопатку м`яз.

Існує кілька правил, які дозволять отримати максимальну віддачу при тренуванні трапецій гантелями. Отже, як качати трапецію гантелями?

Перед тим як почати виконувати вправи для трапецій, необхідно як слід потягнути плечі. Для цього потрібно повисіти на перекладині, при цьому потрібно чергувати незначні підтягування з повним розслабленням в висі. Затримка дихання дозволяє тримати торс прямим, що дає можливість м`язам працювати більш інтенсивно. При цьому навантаження на хребет знижується.

Між повторами вправи не можна повністю розслабляти м`язи, щоб навантаження не пішла. Ефект від вправи тим більше, чим вище вдається підняти плечі. Не слід захоплюватися занадто великими вагами, які надмірно навантажують міжхребцеві диски і не дають виконувати вправу в максимальній амплітуді. Дана вправа розрахована на верхню частину трапеції, для тренування інших відділів цієї м`язової групи будуть потрібні інші снаряди.

Підйом плечей з гантелями в руках є більш ефективним, ніж таке ж вправу зі штангою, яка веде руки вперед, що округлює плечі.