Нахили вперед з гантелями

Мета: Опрацювання біцепсів стегон, сідниць, трапецієподібних м`язів, м`язів передпліч, біцепсів і прямі м`язи спини. Техніка виконання: Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, стопи повинні знаходитися паралельно один одному. Візьміть в кожну руку досить важку гантель. Пальці рук повернені до себе. Для зручності можна покласти гантелі на столі або лаві, щоб не нахиляти тулуб сильно низько до підлоги. Існують спеціальні лямки, які одягають на кисті рук при утриманні великої ваги гантелей.

Відео: Фітнес. Вправи для сідниць. Тяга на прямих ногах

Руки трохи зігніть в ліктях, ноги ж залишаються прямі. Таке положення рук і ніг має зберігатися протягом усього виконання вправи. Повільно починайте нахили вперед з гантелями. При цьому обов`язково стежите за тим, щоб спина була прямою, можливо трохи прогнути в поперековому відділі. Відчуйте, як напружені стегна.

Голова дивиться прямо вперед, стегна і коліна залишаються нерухомими. Нахиляйтеся корпусом вперед, поки не доторкнетеся гантелями статі. Зупиніться в такому положенні пару секунд і поверніться в початкове положення.

Відео: Фітнес. Тренування ніг і сідниць # 1. Зіна Руденко

Виконайте нахили вперед з гантелями потрібну кількість разів. Оптимальний варіант - 4 підходи по 12 нахилів.

Намагайтеся правильно дихати. При вдиху - корпус опускається вниз, на видиху - піднімається вгору в початкове положення.

Відео: Нахили з гантелями в опущених руках

Існує кілька варіантів цієї вправи: можна пропрацювати нахили вперед з невеликими гирями. Також спробуйте повернути шкарпетки стоп всередину, в такому «клишоногість» положенні відбувається найбільший ефект розтяжки біцепсів стегон. Можна під час виконання вправи злегка зігнути ноги в колінних суглобах і зафіксувати їх в такому положенні, таким способом ви краще прокачає м`язи сідниць.

Пробуйте виконувати кожен із запропонованих варіантів, експериментуйте, і результати не змусять вас довго чекати.

Вправи з гантелями ви можете виконувати і в домашніх умовах. Ефект від домашніх занять буде такою ж, як і від відвідування дорогого спортзалу.

Головне - правильно підібрати комплекс вправ для рівномірної опрацювання всіх груп м`язів.