Жим гантелей стоячи вгору

Відео: Техніка виконання вправи "Жим гантелей стоячи"

Жим гантелей вгору в положенні відноситься до числа кращих вправ для тренування переднього і середнього пучка дельти. Це базова вправа дуже популярно в фітнесі та бодібілдингу для розвитку рельєфу, обсягу і сили плечей. Можна виконувати вправу з прямим (долоні назовні), зворотним (долоні до себе) і нейтральним хватом (гантелі паралельні, долоні назустріч один одному).

Для того щоб виконати жим гантелей вгору в положенні стоячи, потрібно зайняти вихідну позицію. Встати прямо, спина знаходиться в природному положенні, плечі розправити. Руки з гантелями підняти на рівень плечей, щоб лікті дивилися в сторони вниз і трохи вперед. Регулювати положення ліктів слід, виходячи з особистих відчуттів - в плечовому суглобі не повинно бути ніяких неприємних відчуттів. Долоні спрямовані вперед і знаходяться на відстані, трохи перевищує ширину плечей.

Перед тим як виконати жим гантелей стоячи вгору, потрібно глибоко вдихнути і затримати дихання. Потім вичавити гантелі у напрямку один до одного по дугоподібної траєкторії. У верхній фазі руху гантелі повинні злегка стикнутися.

У вищій точці необхідно на секунду затриматися і якомога сильніше напружити дельтовидні м`язи. Видихнути і повернутися до первісної позицію, здійснюючи руху по тій же траекторіі.Во час виконання жиму голова знаходиться в нерухомому стані, дивитися потрібно строго вперед. Для утримання рівноваги необхідно злегка зігнути ноги в колінах. З прямими ногами цю вправу виконувати буде дуже важко.

Важливо утримувати торс в нерухомому стані впродовж усього підходу. Це необхідно для того, щоб в роботу не включалися нецільові м`язи. При виконанні жиму стоячи потрібно виключити будь-які ривки різкі рухи. Гантелі потрібно вичавлювати плавно і рівномірно. Якщо виникають проблеми з дотриманням техніки, то потрібно зменшити вагу снарядів.

Відео: Одночасний жим гантелей стоячи

Можна виконувати жим гантелей однією рукою стоячи і поперемінно міняти руки. Для цього потрібно встати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Взяти гантель нейтральним хватом, руку підняти на рівень плеча. Передпліччя активної руки знаходиться у вертикальній площині. Вільною рукою можна триматися за опору або впертися нею в бік. У випадку з великою вагою можна використовувати спеціальний пояс для важкоатлетів.

Глибоко вдихнути, зробити затримку дихання і плавно підняти гантель вгору. Корпус при цьому не нахиляти. У верхній точці трохи затриматися, з максимальною напругою дельт, видихнути і плавно без бросаний повернутися в початкове положення. Повторити вправу стільки разів спочатку однією рукою, потім іншою.