Французький жим сидячи з гантелей

Французький жим - одне з найголовніших і ефективних вправ для тренування трицепса, особливо його довгого пучка, який є найбільшим і відповідає за обсяг руки. Вправа відноситься до числа ізолюючих.

Більшість атлетів вважають за краще виконувати французький жим сидячи на зі штангою, а з гантелей. Пояснюється це тим, що у випадку зі штангою руху менш точні. Вузький хват не дає як слід зафіксувати штангу в руках. Набагато зручніше виконувати вправу саме з гантеллю. Якщо снаряд невеликої ваги, то при виконанні вправи допомога партнера не потрібно, але при важких терезах, подавати гантель обов`язково повинен помічник.

Щоб виконати французький жим сидячи з гантелей, необхідно сісти на лаву, взяти гантель на тильну сторону долонь, обхопивши її гриф великими пальцями і підняти над головою. Долоні дивляться в стелю і впираються в диск гантелі. Снаряд повинен бути добре зафіксований.

Вдихнувши, руки повільно зігнути, щоб гантель опустилася за голову, і передпліччя торкнулися біцепсів. Плечі потрібно тримати, як можна ближче до голови, лікті всередину. Опускаючи гантель, рухаються тільки передпліччя, а плечі залишаються в нерухомому стані. Лікті в сторони на відводити. При опусканні гантелі за голову відбувається максимальне розтягнення трицепса.

На видиху підняти руки в початкове положення, працюючи тільки трицепсами. Вправу можна виконувати однією рукою з чергуванням рук. При виконанні французького жиму дуже важливо дотримуватися техніки і деякі нескладні правила. Отже, як правильно робити жим з гантелей сидячи на лаві?

Відео: Французький жим сидячи з гантелями

При виконанні французького жиму потрібно взяти гантель найбільш безпечним хватом, а саме утримувати її двома руками за одну сторону. Дихати потрібно рівно, згинати руки і опускати гантелі слід на вдиху, піднімати вгору - на видиху. Французький жим не допускає різких рухів і ривків, які можуть призвести до травм. Вправа виконується в помірному темпі. Рекомендоване число повторень від 8 до 10 в трьох-чотирьох підходах.

Протягом всього сету потрібно тримати поперек в злегка прогнутому стані і не розслабляти м`язи спини і преса. Така фіксація хребта допоможе уникнути травм. Потрібно бути обережним, випрямляючи руки з обтяженнями до кінця, оскільки є ризик отримати травму ліктя.

Дуже важливо при виконанні французького жиму правильно підібрати вага снарядів. Багато починаючі спортсмени в прагненні до швидких результатів перестараються з вагою. Якщо не виходить вичавити гантель силою трицепсів, і в результаті виходить ривок, то це означає, що гантель занадто важка і потрібно замінити її на більш легку. Зайва вага і різкі рухи можуть стати причиною травми ліктьового суглоба.