Вправи для рук в домашніх умовах

Відео: Вправи для рук в домашніх умовах відео

Відео: Як накачати руки в домашніх умовах? Найефективніший комплекс вправи

Часто зовнішнім виглядом рук і плечей дівчини не надають великого значення. І дарма, адже ми не можемо захистити себе від одягу з коротким рукавом і купальників, а це значить, що наші руки практично завжди на виду. Тим часом, красиві, підтягнуті руки виглядають дуже жіночно і вказують на здоров`я і молодість своєї власниці.

Тренувати м`язи рук в домашніх умовах зовсім нескладно - необхідно трохи часу і гантелі відповідного вам ваги. Замість гантелей можна також використовувати пластикові пляшки, наповнені водою. І запам`ятайте одне абсолютно не важливо де ви займаєтеся перебуваєте в спорт залі або в домашніх умовах. Головне не те, де ви займаєте, а як ви займаєтеся.

Базовим домашнім вправою для м`язів рук є «молот». Ця вправа спрямована на зміцнення біцепса рук і формує передню, найпомітнішу, частина руки. Для його виконання встаньте прямо, ноги розставте на ширині плечей, зафіксуйте лікті і плечі. В обидві руки візьміть гантелі таким чином, щоб вам не довелося вивертати руки ні вгору щодо статі, ні вниз. Тобто, ваші гантелі повинні бути перпендикулярно підлозі, але не паралельно. На видиху підніміть праву руку до плеча, на вдиху - опустіть. З наступним видихом підніміть ліву руку, з вдихом - опустіть.

Таким чином, зробіть в цілому 30 підйомів поперемінно кожною рукою - по 15 разів на кожну руку. Через хвилину зробіть ще два підходи. Уважно стежте за тим, щоб лікті були максимально притиснуті до корпусу і протягом усього вправи залишалися нерухомими. При правильному виконанні «молота» ви відразу ж відчуєте паління в біцепсі рук. Згодом ви можете використовувати більш важкі гантелі і виконувати цю вправу сидячи - таким чином навантаження повністю лягає на руки, виключаючи можливість допомагати їм спиною або ногами.

Також дуже важливо тренувати трицепс рук для того, щоб позбутися або попередити появу так званого «курячого крильця» - в`ялості при розведенні рук в сторони. Для виконання першої вправи на трицепс вам знову знадобляться гантелі. Вірніше, одна. Встаньте прямо перед дзеркалом, розставте ноги на ширину плечей. Дзеркало нам потрібно для того, щоб стежити за правильністю виконання даної вправи, т. К. При будь-яких неточностей результату буде досягти важко.

Отже, в положенні стоячи візьміть гантель в обидві руки, зчепивши кисті в замок таким чином, щоб вони утримували гантель на одному рівні. Підніміть руки з гантеллю наверх так, щоб плечі - верхні частини, обох рук були паралельні один одному. Зафіксуйте лікті в одному положенні, - також як і в попередній вправі, вони повинні залишатися нерухомими. На вдиху опустіть гантель максимально низько за голову, а на видиху підніміть над головою. При виконанні даної вправи спина і шия повинні залишатися прямими і розслабленими. Зробіть 30 підйомів гантелі. Після невеликого відпочинку повторіть вправу в два підходи. Як завжди, з часом нарощуйте вагу.

Дуже ефективними для зміцнення трицепса рук є віджимання. Але не класичні, які тренують плечі і грудні м`язи, а з вузькою постановкою рук. Для їх виконання прийміть положення упор лежачи, ноги розставте на ширину плечей, руки також на ширині плечей. Слідкуйте за тим, щоб кисті розташовувалися прямо під плечима, а руки впиралися в підлогу під прямим кутом. Якщо з такого становища ви поки не можете віджатися, встаньте на коліна. Віджиматися потрібно як і в попередніх випадках по 10-15 разів, виконуючи три підходи.

Необхідно уточнити, що часовий інтервал між підходами не повинен бути надто великим, так як це суттєво знижує ефективність тренування. Оптимальний час відпочинку між підходами - 40-60 секунд.