Французький жим лежачи з гантелями

Відео: Французький жим з гантелями лежачи: техніка виконання

Французький жим - найпопулярніше вправа у бодібілдингу для розвитку трицепса або триголовий плечовий м`язи, що складається з трьох пучків і відповідає за розгинання руки в лікті і відведення плеча в бік. Саме трицепс, що знаходиться на задній поверхні плеча, робить руку візуально об`ємніше.

У повсякденному житті триглава м`яз навантажується незначно, швидко втрачає пружність і відноситься до числа «ледачих». Початківці атлети часто приділяють трицепсу недостатньо уваги, активно розвиваючи інші м`язи плечового пояса. Саме недорозвинений трицепс є причиною некрасивою в`ялості верхній частині руки.

Одна з різновидів жиму, розвиваючого триголовий м`яз плеча - це французький жим лежачи з гантелями на лаві. Це дуже ефективна вправа, яке крім трицепсов навантажує плечові і грудні м`язи. Даний жим є середнім за рівнем складності і вимагає суворого дотримання техніки.

Для виконання вправи знадобиться горизонтальна лава. Зайняти вихідне положення - лягти на спину, гантелі тримати в витягнутих вгору руках перед собою. Руки повинні складати з тулубом прямий кут, лікті в сторони не відводити, долоні направити назустріч один одному.

На вдиху поволі згинати руки з гантелями, щоб вони опустилися вниз. Уважно стежити, щоб лікті і плечі під час руху рук не відхилялися в сторони. Рухаються тільки передпліччя і кисті, а лікті і плечі залишаються в нерухомому стані - це найголовніший принцип виконання вправи, що забезпечує максимальний ефект.

Вдихаючи і напружуючи триглаві м`язи, повернути руки з гантелями в вихідну позицію. Повторити необхідну кількість разів.

Під час виконання вправи важливо повільно вдихати при опусканні гантелей і різко вдихати при розгинанні рук, тобто фаза згинання за часом повинна перевищувати фазу розгинання в кілька разів. Не допускається допомагати роботі іншими м`язами.

Вправа французький жим лежачи можна виконувати кількома способами, що дозволяє навантажувати всі три пучка триголовий м`язи.

Гантелі можна опускати до чола, тоді буде задіяна внутрішня і бічна головка м`язи.
Якщо опускати гантелі за голову, то в роботу включається в основному довгий задній пучок, який є головною складовою трицепса.
Ще варіант - гантелі опускаються по обидві сторони голови приблизно до рівня вух.
Гантелі можна опускати по черзі, то правою, то лівою рукою.

Відео: Французький жим з гантелями і зі штангою

Французький жим відноситься до числа травмонебезпечних, тому перед виконанням вправи необхідно правильно підібрати вагу гантелей. Надмірна вага може призвести до розтягування і навіть розриву зв`язок або травмувати ліктьові суглоби. При проблемах з суглобами гантелі слід замінити штангою і робити жими вузьким хватом.