Жим гантелями сидячи зі спинкою

Жим гантелей сидячи - одне з головних вправ для плечового пояса, а саме для дельтоподібних м`язів. Завдяки вправі відбувається глибока проробка середніх і передніх дельтовидних пучків.

Відео: Вправи для плечей. Жим гантелей сидячи

Існує кілька варіантом жимів сидячи: жим зі зворотним хватом, жим Арнольда, попеременний або послідовний жим. Величезне значення при виконанні даної вправи має техніка, яку слід відточувати з малими вагами. В іншому випадку боротьба з вагою гантелей призведе до помилок і неправильного виконання жиму. Найкраще виконувати вправу сидячи на лаві зі спинкою, оскільки при такій техніці зменшується навантаження на поперек. Такий жим підійде людям, у яких є проблеми з хребтом.

Щоб виконати жим гантелей сидячи на лаві, потрібно міцно впертися ступнями в підлогу для збереження рівноваги і щільно притиснутися спиною до вертикальної спинці, встановленої під кутом близько 80 °.

Відео: Жими гантелей сидячи

Глибоко вдихнувши, плавно без поштовхів вичавити гантелі вгору по дузі. Досягнувши вищої струми руху, зробити видих. У цей момент гантелі повинні бути максимально наближені один до одного. Повільно повернути гантелі в початкову позицію, здійснюючи рух по тій же дузі.

Інший варіант жиму гантелей сидячи на лаві - це жим Арнольда. Початкове положення - сісти на лаву із спинкою, взяти в руки гантелі, підняти до рівня шиї, долоні 8повернути до себе, дивитися перед собою.

Відео: Жим гантелей сидячи на лаві з вертикальною спинкою

Глибокий вдих, вичавити гантелі вгору. При досягненні рівня верхівки почати повертати кисті так, щоб у верхній точці руху хват змінився на протилежний, тобто долонями вперед. Не слід починати обертати зап`ястя в самому початку руху, інакше можна отримати травму плечового суглоба. Починати поворот потрібно тільки тоді, коли частина руки від ліктя до плеча стане паралельна підлозі.

Затримати гантелі у верхній точці, видихнути і повернутися в початкове положення. Дуже важлива в вправі затримка дихання, оскільки вона дозволяє зафіксувати хребет. Відомо, що при нерухомому хребті будь-які рухи стають менш травмонебезпечними.

Виконуючи жим гантелей сидячи зі спинкою, потрібно пам`ятати декілька правил. Для отримання ефекту від вправи, не слід затримуватися в вихідної позиції, при якій дельти знаходяться в розслабленому стані - як тільки гантелі опустилися вниз, потрібно відразу починати рух вгору. У верхній фазі руху можна на секунду затриматися.

Не рекомендується виштовхувати гантелі при вичавлюванні і поступатися їх тяжкості, тобто різко кидати, повертаючи в початкове положення. Потрібно пам`ятати, що будь-які різкі рухи в сидячому положенні з обтяженнями в руках чреваті травмами хребта і плечових суглобів.

Відео: Жим гантелей сидячи на лаві з вертикальною спинкою. Дивіться на kanaltela!

При жімах сидячи не допустимо зайва вага снарядів. Дельти не зможуть самостійно впоратися з вагою, тому мимоволі в роботу будуть включені інші м`язи, що може призвести до травм. При занадто важких гантелях зменшується амплітуд руху, що значно зменшує користь вправи.

Можна внести різноманітність в тренування, помінявши хват, при якому гантелі паралельні, а долоні спрямовані назустріч один одному. При такій техніці навантажуються в основному передні дельтоиди.