Біцепс в нахилі

Найефективніше вправу на прокачку біцепса в бодібілдингу є розгинання рук в нахилі з гантеллю. Вправа дозволяє фасції ставати ширше, розтягуватися. Як правило, багато спортсменів, роблячи згинання рук в нахилі з гантелями, не виконують підйоми в чистому вигляді. Вони просто допомагають своїми руками підняти вагу вгору, не для того, щоб відчути роботу біцепса. При цьому робоча вага гантелей зазвичай дуже великий, що в підсумку, призводить до розгойдування гантелей і виключенні біцепса з роботи.

Відео: Біцепс з гантелей в нахилі

Розгинання в нахилі, перш за все, має на увазі роботу біцепса, тому дозвольте руці, в якій ви тримаєте гантель вільно висіти. У нижній точці руху розгинайте руку повністю, щоб кров проходила по всій довжині біцепса. У міру згинання руки, намагайтеся додатково стиснути біцепс, і у верхній точці намагайтеся добитися високого пікового скорочення.

Підйом гантелей в нахилі

Це ще одна хороша вправа для прокачування біцепса, на відміну від першої вправи, для нього не потрібні занадто великі ваги, тому воно підійде і для непідготовлених спортсменів.

Розгинання рук в нахилі можна виконувати сидячи на лаві, нахиливши корпус трохи назад. Спина повинна щільно прилягати до поверхні, а руки з гантелями перебувати внизу.

Піднімайте гантелі, не рухаючи плечима, і обертайте передпліччя, поки вони не опиняться в вертикальному положенні. Потім повертайтеся в початкове положення. Залежно від підготовки, можна робити від 10 до 20 повторень по 4 підходи. Вправу можна виконувати, одночасно піднімаючи обидві руки, або по черзі, спочатку одну руку, потім іншу. Такий варіант більше підходить для дівчат.

Відео: Підйом гантелей на Біцепс Сидячи. Найефективніше на банку

Ще одним хорошим вправою на біцепс в нахилі є підйом гантелей, але на відміну від перших двох варіантів, цю вправу більше підходить для підготовлених спортсменів, які не бояться працювати з великою вагою.

• Для виконання потрібно прийняти вихідне положення: поставте лаву під нахилом приблизно 45-60 градусів і ляжте на неї животом, тілом наверх;

• Візьміть в руки гантелі, опустіть їх перпендикулярно підлозі;

• На видиху, починайте плавно піднімати гантелі, поки не дійдете до максимальної точки, затримайтеся в цьому положенні, після чого можна повернутися в початкове положення.

Відео: Вправа ПОТЯГ ШТАНГИ в нахилі - Найширші м`язи спини + БІЦЕПС

Регулярно виконуючи розгинання і підйоми рук, ви зможете значно поліпшити свої показники. Крім цього, ви зможете не боятися одягати майки без рукавів і не соромитися товстих рук.