Як виконувати вправи на розтяжку?

В наші дні модно займатися спортом. Жінок приваблює стретчинг - заняття, в основі яких лежать вправи на розтяжку. Вони дозволяють м`язам довгий час залишатися в тонусі і зберігати молодість всьому тілу. Цей комплекс підходить для занять після важкого трудового дня, щоб зняти стрес і втому. Всі рухи пластичні і м`які. У чомусь стретчинг нагадує йогу. Але це - зовсім інша філософія, тому не буде прив`язувати одне до іншого. Скажемо лише, що розтяжками можна поліпшити стан здоров`я, особливо, гнучкість і міцність суглобів. Якщо вам потрібні ще причини, щоб зайнятися простий розтяжкою, то вам слід знати, що:

• Посилена циркуляція крові насичує покриви шкіри і живить її.
• М`язи скорочуються, стають еластичними.
• Зосередившись на глибокому розміреному диханні під час заняття, ви дозволите мозку відпочити від надокучливих думок.
• Тренування на розтяжки служать профілактикою різних захворювань суглобів і не дозволяють відкладатися верствам.
• Стретчинг не обмежує вас у часі, їм можна займатися де завгодно, коли завгодно і скільки завгодно.

Однак перш, ніж зайнятися розтяжками, вивчіть кілька коротких, логічних правил:

• Рухи виконуються повільно.
• У кожній позі потрібно затриматися на 30 секунд, щоб гарненько прогріти і потягнути м`язи, подолавши напруга.
• Якщо тремтіння в м`язах залишилася, ви перестаралися з розтяжкою. Наступного разу робіть більш простий варіант вправи.
• Обов`язково стежте за диханням. Воно не повинно збиватися.
• Всі вправи починаються з вдиху, крім нахилів, які роблять на видиху.
• Тримайте рівновагу! Вся увага приділяйте м`язам, які в конкретному блоці вправ повинні розтягуватися.

Вправи для розтяжки на шпагат

Наш перший блок рухів буде поставлений не тільки на м`язи ніг, але і на все тіло. Тому давайте почнемо з таких вправ на розтяжку:

1. Як снаряд у вас буде стіна, до якої ви притисне спиною і притулите до неї долоні. Поступово спускайтеся вниз - сідайте, не відриваючи долонь від поверхні стіни. Присідання потрібно зробити 6 разів, розтягуючи м`язи ніг.
2. А ось тепер почнемо розтяжку для шпагату. Будемо робити випади. Стоячи рівно, занесіть праву ногу над підлогою і постарайтеся зробити великий крок вперед, як можна далі перед собою. Ваші руки повинні бути зафіксовані. Ліву - відведіть за голову, а праву - виставте в сторону. Але це не все! Нахиліться спочатку вправо, постійте так небагато. Поміняйте положення рук, змініть діючу ногу і робіть рух 8 разів, тобто по 4 на кожну сторону. У вас будуть тягнутися практично всі м`язи.
3. Опустіться на підлогу. Сядьте. Розведіть ноги настільки широко, наскільки вийде. Пальці зчепіть в замок і заведіть за голову. Зробіть нахил всім корпусом до правої ноги, потім - до лівої. Не забувайте затримуватися при кожному нахилі. Повторіть рух не менше 6 разів, тобто 12 в цілому.
4. Лежачи на спині, підніміть ноги. Не згинаючи, прямі, опустіть до голови. Постарайтеся зловити руками стопи. Потримайте, звикнете і відпустіть. Рух робіть 6 разів.
5. Не вставайте з підлоги, сядьте і упріться однією стопою в іншу. Постарайтеся торкнутися колінами підлоги. Нехай ваші стегна звикнуть. Можете зробити невелику перерву і знову повторити процедуру.
6. Тепер сядьте так, щоб ліва п`ятка була під вами, а праву ногу - випрямити в сторону і тягніть носок вгору, тобто до себе. Видихніть, опустіться корпусом так, щоб долонями торкнулися ступні або гомілки. І повторіть на іншу ногу.