Вправи для розтяжки литок

Литковий м`яз, частіше звана ікрою, є однією з найсильніших. Вона здатна витримувати значні навантаження, незважаючи на свій порівняно невеликий розмір. При рухах вона працює частіше за інших, задіяна під час ходьби, бігу, і, звичайно ж, спортивних вправ.

Відео: Комплекс вправи на розтяжку литкових і тазостегнових м`язів, Школа танців

Проблеми, що виникають через перенапруження литкового м`яза, досить різноманітні. В якості профілактики неприємностей рекомендується використовувати розтяжку. Розтяжку литкових м`язів слід починати після легкого навантаження. Її забезпечать біг, ходьба на місці, стрибки зі скакалкою.

Вправи розтяжки для литок передбачають врахування наступних рекомендацій:

Відео: "Особистий тренер" з Ляйсан Утяшева (11.07.11)

• не слід розтягувати литкового м`яза, докладаючи значних зусиль;

• не рекомендується затримувати дихання, воно повинно бути вільним;

• груди повинна бути розправлена, лопатки опущені;

• руки зігнути в ліктьових суглобах під кутом приблизно 10 градусів.

  Відео: Вправи для Розтяжки Ніг. Олена Силка

Проводити розтяжку литок можна як в положенні як стоячи, так і сидячи. При розтяжці в положенні стоячи виконується наступна послідовність:

Відео: Розтяжка литкових м`язів

• 
  
  
  

  спертися п`ятою лівої ступні на підставку. Потім, випрямивши коліно, слід нахилитися вперед і лівою рукою обхопити носок ступні. При цьому праве коліно злегка зігнути, спину випрямити;

• перенести на праву ногу вага, впертися правою рукою в стегно;

• потягнути у напрямку до себе носок лівої ступні. Виконувати до тих пір, поки в ікрі не відчує розтягнення;

• поміняти ноги.

Вправи для гарної розтяжки з положення сидячи:

• сісти на попередньо підготовлений гімнастичний килимок;

• зігнути в коліні ногу і, для забезпечення і утримання рівноваги, впертися ступень в підлогу;

• випрямити іншу ногу (при цьому розтягується кісточка);

• якщо ви дотягується рукою до стопи, слід потягнути носок на себе. Можна використовувати рушник або еспандер. Затриматися в цьому положенні на 20 секунд;

• виконати розтяжку іншої ноги.

Існують варіанти даної вправи. Ось один з них:

• в положенні сидячи випрямити праву ногу, а потім притиснути до неї підошву лівої ноги;

• намагаючись тримати стопу вертикально, нахилятися до випрямленою нозі, роблячи видих;

• при відчутті легкого напруги в ікрі затриматися на 20 секунд;

• збільшити кут нахилу на кілька градусів;

• затриматися в новому положенні на 10 секунд;

• повернутися в початкове положення і виконати вправу з іншою ногою.