Вправи на розтяжку - покращуємо гнучкість

Гнучке тіло - це краса і здоров`я, правильна постава і грація, рухливі суглоби і м`язи. Вправи для гнучкості допомагають підтримувати рухливість в тих частинах тіла, які не задіяні в звичайному житті.

Відео: Гнучке тіло за 3 хвилини. Дуже проста вправа для розвитку гнучкості тіла. Yogalife

Існує два поняття - гнучкість і розтяжка. Їх необхідно розрізняти. Гнучкість - це діапазон рухів суглобів, м`язів, зв`язок. Існує ще й поняття ступеня гнучкості, що визначається гнучкістю сполучних тканин, м`язів, сухожиль і зв`язок. Гнучкість закладається генетично, одні люди з народження можуть сідати на шпагат і вигинати спину немислимою дугою, інші навіть після довгих годин тренувань не можуть показати таких результатів.

Відео: Вправи на гнучкість спини. Зарядка. Розтяжка спини

Розтяжка - це фізична вправа, яке сприяє розвитку гнучкості. Відповідно, гнучкість залежить від його розтяжки.

Оптимальна гнучкість і ступінь старанності

Вправи для гнучкості здатні не просто зробити тіло більш граціозним і витонченим, вони також допомагають впоратися з болями в м`язах і суглобах. При цьому наявність хворобливості при виконанні комплексу говорить про обмеженому діапазоні рухів - це зустрічається у більшості. Є також люди з надмірною гнучкістю, що теж не дуже добре. У першому випадку вправи на розтяжку покликані збільшити еластичність і рухливість суглобів і тканин. У другому випадку відбувається зміцнення занадто слабких зв`язок, м`язів і сухожиль. Таким чином, усувається проблема нестабільних суглобів.

Відео: Урок розтяжки для бійця - навіщо шпагат для ударів ногами? Андрій Басинін про розтяжці в єдиноборствах

Важливо розуміти, що розвиток гнучкості - це тривалий процес, що вимагає постійних занять з поступовим нарощуванням навантаження. Тут протипоказані надмірні навантаження і зайва старанність. Результат може виявитися протилежним тому, що очікується. Насправді дуже просто отримати вивих, розрив зв`язок або іншу неприємну травму, після якої доведеться відновлюватися кілька місяців.

Ключовим моментом при розвитку гнучкості є почуття комфортної болю. Дуже важливо «ловити» такий момент, коли зусилля є достатнім: чи не слабким, коли навантаження можна збільшити, але і не травмуючим. Відмітною ознакою є біль, що тягне. Гостра і тупий біль неприпустима і небезпечна. Також не можна робити різкі рухи при зміні положень або на початку і кінці вправи.

Статична і динамічна розтяжка

Всі вправи для гнучкості умовно можна розділити на дві групи: статичні і динамічні. У йозі, пілатес, калланетике, боді флекс і інших популярних системах, розвиваючих пластичність людського тіла, приділяється увага саме двом типам навантажень.

Статичні вправи на розтяжку зазвичай повільні, тут важливо прийняти правильне положення, в якому м`язи будуть максимально натягнуті, і утримати комфортний стан 10-60 секунд. Статичне навантаження сприяє зміцненню м`язів і формування силуету. Поки тіло знаходиться в фіксованому положенні, активно спалюються жири за рахунок посиленого притоку крові до натягнутих м`язів. Єдиним нюансом є заборона на використання статичної розтяжки в розминці, так як вона призводять до надмірного напруження.

Динамічна розтяжка - це оптимальний розігрів, тому її часто використовують для розминки. Досить швидких обертань руками, підйому ніг в різних напрямках, щоб підготувати тіло до навантажень.

Комплекси: вправи на розтяжку за різними системами

Вправи для гнучкості мають спеціальну назву - стретчинг. Вони стимулюють ріст м`язів і покращують обмін речовин. Однією з найбільш ефективних систем, розвиваючих еластичність всіх груп м`язів, є йога. Її дієвість і ефективність доведена століттями практики. Для сучасної людини є один мінус - необхідність безперервно займатися протягом тривалого часу, щоб досягти серйозних результатів.

Люди, які хочуть швидше освоїти вправи на розтяжку, можуть почати з пілатесу, боді флекса або калланетики. Дані системи розроблені на основі йоги, вони динамічніші, тому результат з`являється вже протягом перших кількох тижнів.

Пілатес задіє всі групи м`язів, а також виробляє правильне дихання. Боді флекс спрямований на спалювання жиру. Калланетика крім корекції фігури допомагає впоратися з проблемами суглобів.

Відео: Комплекс розтяжки в домашніх умовах

Вправи на розтяжку для різних груп м`язів

Хоча вправи для гнучкості на різні групи м`язів входять в комплекси різних систем, їх можна виконувати і окремо в домашніх умовах:

1. Стати обличчям до стіни за крок від неї. Уперти в стіну руки так, щоб складені разом пальці дивилися один на одного. Виконуються надавлюють пружні упори на пальці. 20 раз. Повторюємо те ж саме з розсунутими пальцями рук. 20 раз. Вправа нагадує віджимання стоячи.
2. Початкове положення - стоячи, руки опущені вниз, в них тримаємо гімнастичну палицю або скакалку. Хват повинен бути досить широким, щоб можна було підняти руки вгору і опустити їх назад. 20 раз. З плином часу відстань між руками буде зменшуватися.
3. Початкове положення - стоячи, руки на стегнах. Присідаємо так, щоб п`яти стояли разом, а коліна розлучалися нарізно. 20 раз.
4. Початкове положення - стоячи на колінах, руки на талії. Максимально відхиляємося тому, прогинаючи хребет, намагаємося побачити підлогу позаду себе. Повертаємося в початкове положення. 20 раз.
5. Початкове положення - стоячи на колінах, руки на підлозі. Сідаємо на п`яти. Відштовхуємося руками, переносимо вагу на п`яти і максимально високо відриваємо коліна від підлоги. 20 раз.
6. Початкове положення - стоячи, руки на талії. Обертаємо тілом в горизонтальній площині спочатку вправо, потім вліво по 10 разів. Нахили в кожному напрямку повинні бути максимально глибокими.
7. Початкове положення - стоячи, ступні разом. Робимо нахили вперед, тягнемо руки до підлоги. В ідеалі долоні повинні повністю ставати на підлогу. 20 раз.
8. Початкове положення - стоячи, ступні на відстані 90-100 см. Робимо нахили вперед, тягнемо лікті до підлоги. 20 раз.
9. Початкове положення - стоячи, ступні на ширині плечей. Прогинається назад, злегка згинаючи ноги в колінах, тягнемося руками до п`ят. 20 раз.
10. Місток. Спочатку справах біля стіни, з поліпшенням гнучкості - без стіни. Початкове положення - стоячи за півметра від стіни спиною до неї, ступні на ширині плечей. Спираючись руками на стіну і прогинаючись в спині, «крокуємо» руками до підлоги. Відстань між руками і ногами повинно бути мінімальним.
11. Початкове положення - стоячи на колінах. Випрямляємо ліву ногу в сторону, щоб вона перебувала на одній лінії з тілом. Боком нахиляється до лівої ноги, намагаючись дотягтися лівою рукою до ступні. Права рука через верх також тягнеться до носку лівої ноги. Повторюємо вправу на іншу сторону.
12. Початкове положення - стоячи обличчям до опори (диван, підвіконня, турнік). Висота опори повинна бути метр або вище. Кладемо праву ногу на опору, нахиляється до ноги, тягнемося до неї руками. Укладаємо тулуб на стегно, намагаємося торкнутися особою коліна. Повторюємо вправу для лівої ноги.

Поступово вправи на розтяжку будуть виходити все легше, в такому випадку потрібно завмирати в кінцевих положеннях, коли м`язи максимально розтягнуті, на більш тривалий час.