Вправи для зміцнення м`язів попереку

Як часто ми замислюємося про нижню частину спини - попереку? Коли з`являються болі? Або коли нові джинси із заниженою талією виглядають не дуже добре, незважаючи на модний колір і крій? Вирішити обидві ці проблеми можна, зміцнивши м`язи попереку спеціальними вправами. Крім того, вправи для нижнього відділу спини дозволять поліпшити поставу і можуть використовуватися в якості додаткового тренування м`язів черевного преса.

Відео: Як зміцнити м`язи спини в домашніх умовах

Вправи для зміцнення м`язів спини прості, і багато хто з них можна робити лежачи. Піднімайте по черзі прямі ноги на 15-20 см від поверхні підлоги і намагайтеся втримати максимально можливий час. Не турбуйтеся, якщо в перші рази це будуть лічені секунди, - з часом у вас буде виходити тримати довше і довше, а в міру цього м`язи спини будуть зміцнюватися. Можна також піднімати одночасно обидві ноги, зігнувши їх в колінах, завдання та ж - протримати ступні над підлогою стільки, скільки вийде.

Будь-який комплекс вправ для попереку включає в себе різні варіації підйомів ніг. Пропрацюють м`язи попереку і різні нахили. Найдієвіші - нахили вперед: потрібно намагатися дотягнутися до шкарпеток, розставлених на ширину плечей ніг.

Дієва вправа для звуження нижньої частини спини: лягти на живіт, руки за голову, піднімати корпус наскільки вийде високо і плавно опускатися назад. Починати виконувати вправу варто з невеликого числа повторень, поступово збільшуючи його.

Корисно також виконувати прогини, стоячи на четвереньках. Можна просто тягнутися вперед, а можна вигинати спину дугою і распрямлять її. Вправи такого типу не тільки позбавлять від болю в попереку, а й зроблять спину більш гнучкою.

Відео: Бубновский С.М. Три вправи для відновлення м`язового балансу. кінезітерапія Бубновського

Вправи для зміцнення м`язів попереку потрібно виконувати не рідше двох разів на тиждень. Під час тренувань не повинно з`являтися неприємних відчуттів. Якщо ви відчуєте дискомфорт або біль - необхідно припинити заняття.

Завершувати тренування потрібно вправами на розтяжку м`язів. Відмінний варіант - лягти на спину, зігнути в колінах ноги і підтягнути їх до тулуба, потім повільно підняти живіт вгору, спираючись на руки, і затриматися на кілька секунд в цьому положенні. Ще одне класичне вправу на розтяжку: сидячи з витягнутими прямими ногами виконати максимальний нахил вперед ( «скластися навпіл») і затриматися в цьому положенні.

Відео: Зміцнення квадратних м`язів попереку

Якщо ви тренуєте м`язи спини з метою позбавлення від регулярних поперекових болів, не варто виконувати вправи в періоди загострення - краще перенести заняття на кілька днів.