Як сісти на шпагат за тиждень

Багато хто цікавиться питанням, чи можна сісти на шпагат за тиждень. У кого-то виходить це зробити, а у кого-то немає. Кому-то достатньо тижня, щоб сісти на шпагат, а кому-то потрібно значно більше часу. Втім, багато що залежить від того, в якій фізичній формі ви знаходитеся.

Зверніть увагу: якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і ніколи раніше не займалися розтяжкою, то навіть не думайте про те, як сісти на шпагат за тиждень. Для цього вам буде потрібно набагато більше часу. Справа в тому, що сім днів - дуже короткий термін. Ви можете отримати серйозну травму, якщо будете поспішати і не дотримуватися обережності.

Навіщо потрібно вміти сідати на шпагат

Уміння сідати на шпагат допоможе вам підтримувати у відмінній формі свої стегна, сідниці, ноги. Погодьтеся, що для представниць прекрасної статі це дуже важливо. Також заняття шпагатом покращують поставу, координацію рухів, пластику, зміцнюють м`язи. При падіннях або незначних ударах ви зможете уникнути отримання серйозних травм, так як міцні і здорові м`язи набагато складніше розтягнути або порвати.

Відео: Художня гімнастика, як сісти на шпагат за два тижні

Підготовка до вправ

Для виконання наведених нижче вправ вам знадобиться килимок, легкий одяг для тренувань, сильна цілеспрямованість, наполегливість і терпіння.

Перед кожним заняттям робіть розминку, щоб розігріти м`язи. Для цього цілком підійде біг на місці, махи ногами і руками, стрибки. Розминку виконуйте протягом десяти хвилин. Цього часу буде цілком достатньо, щоб розігріти м`язи і перейти до виконання вправ на розтяжку.

Вправи для зміцнення м`язів

Якщо ви новачок і ваша фізична форма далека від досконалості, тоді вам краще всього почати з найпростіших вправ і надалі, у міру зміцнення м`язів, поступово сідати на шпагат.

• Вправа №1. Швидко і ефективно допоможе поліпшити фізичну форму наступну вправу. Встаньте на рівну поверхню, випряміть спину, ноги поставте на ширині плечей. Перенесіть масу тіла на праву ногу, а ліву підніміть до граничної висоти. Після чого виконайте все те ж саме з іншою ногою. Під час вправи стежте за тим, щоб ноги не згиналися в колінах, а спина була рівною. Якщо ви будете регулярно займатися, то незабаром у вас буде виходити піднімати ступню вище власних плечей.
• Вправа №2. Постеліть на підлогу килимок, сядьте на нього і тягніться руками до пальців ніг. Дуже важливо стежити за тим, щоб спина залишалася рівною. Якщо раніше вправи на розтяжку ви не робили, значить, дотягнутися до пальців ніг відразу у вас не вийде. Але в цьому немає нічого страшного! Займайтеся, намагайтеся і з часом ви обов`язково зробите це. Коли ви дотягнетеся до пальчиків ніг, затримайтеся в такому положенні на двадцять секунд. Повторюйте дану вправу десять разів, якщо відчуваєте, що можете більше - робіть п`ятнадцять.
• Вправа №3. Сядьте на килимок і витягніть ноги. Ліву тримайте перед собою, а праву ногу пересуньте в сторону так, щоб вийшов прямий кут (90 °). Після цього починайте тягнутися обома руками до кінчиків пальців лівої ноги. Потім виконайте все те ж саме з іншою ногою. Новачкам важко буде виконувати цю вправу, так як тримати ноги зігнутими під прямим кутом непросто.
• Вправа №4. Постеліть на підлогу килимок, займіть на ньому лежаче положення, підніміть ноги вгору під кутом 90 ° до тулуба, потім розсуньте їх в сторони і залишайтеся в такому положенні одну хвилину. Після чого з`єднайте ноги, опустіть на підлогу і протягом десяти секунд відпочивайте. Повторюйте десять разів. Згодом поступово збільшуйте навантаження на свій розсуд.
• Вправа №5. Встаньте рівно і по черзі починайте піднімати ноги вперед на 90 градусів, не згинаючи їх у колінах. Спочатку робіть п`ятнадцять-двадцять махів ногою, після чого підніміть її, зафіксуйте в такому положенні і постарайтеся утримати протягом двадцяти секунд. Потім виконуйте вправу іншою ногою. Чим більше ви зробите махів, тим буде краще. Після того як у вас почне добре виходити: підніміть ногу і утримуючи її під прямим кутом відведіть в сторону. Те ж саме робіть і іншою ногою.

Корисні поради

1. Під час занять не розтягуйте м`язи до появи больових відчуттів. Робіть вправи плавно і повільно, без різких рухів, щоб не отримати серйозну травму. Якщо ж це станеться, ви не скоро повернетеся до тренувань.
2. Під час виконання вправ намагайтеся тримати м`язи в розслабленому стані. Навіщо? - запитаєте ви. Справа в тому, що напружені м`язи розтягуються в два рази гірше, а це значить, що половина ваших старань не дасть позитивних результатів.
3. У перші дні тренувань у вас буде боліти все тіло. Щоб розслабитися і зняти м`язовий біль, ми пропонуємо після тренувань ходити в лазню. А для того, щоб заняття проходили легко і в гарному настрої - включайте ритмічну музику.

На закінчення

Регулярно виконуйте комплекс наведених вправ і незабаром ви досягнете бажаного результату.