Махи ногами вгору

Махи ногами вгору - дуже гарна вправа для зміцнення сідничних м`язів і стегон. Виконувати дану вправу можна без особливого спорядження, для цього вам знадобиться лише гімнастичний килимок або горизонтальна лава.

виконання

Для виконання цієї вправи потрібно встати на підлогу або лаву, зробити упор руками з боків, тобто вам потрібно встати, кажучи простими словами, на карачки, впираючись руками і колінами в підлогу або лаву. Лікті повинні перебувати на ширині плечей, ноги разом, голова паралельно підлозі, спину потрібно трохи прогнути в хребті і зафіксувати в такому положенні. Це вихідне положення.

Відео: МАХИ Ногою вгору впритул НОГИ + сідниці

техніка виконання

Махи ногами вгору потрібно виконувати з вихідного положення, піднімаючи на видиху одну ногу вгору і роблячи жим п`ятою, напружуючи при цьому сідницю. Інша нога, при цьому, варто на підлозі, утворюючи кут 90 градусів. Намагайтеся підняти ногу максимально високо, також під час вправи, нога повинна перебувати у висячому положенні. Ногу потрібно тримати прямо і не допускати прогину в попереку. На вдиху нога опускається в початкове положення. Повторити вправу потрібно як мінімум 30 разів, після чого можна переходити на іншу ногу. Рекомендується робити приблизно 3-4 підходи. Якщо вправа дається занадто легко, можна одягнути на ноги спеціальні обважнювачі.

Багато хто задається питанням, махи ногами як робити? Насправді нічого складного в цій вправі немає. Необхідно дотримуватися техніки і намагатися піднімати ногу якнайвище, щоб дати максимальне навантаження на сідничний м`яз. При цьому спина повинна бути зафіксована і нерухома.

Махи ногами - ефективна вправа для прокачування сідниці і стегон. Вправа не вимагає серйозної фізичної підготовки і може виконуватися навіть новачками. Найкраще починати роботу з невеликою вагою, при цьому можна зробити менше повторень, але результат буде краще. Якщо повторювати вправу величезна кількість разів, але при цьому не відчувати роботу м`язів, ви просто витратите час.

варіанти вправ

Махи ногами - вправи, які можуть бути не тільки з упором рук на долоні, також же можна робити упор на лікті і виконувати вправу з зігнутою ногою. Початкове положення, як і в попередньому варіанті виконання: зігнуту в коліні ногу, тягніть п`ятою вгору, у верхній точці можна затриматися на кілька секунд, після чого повернутися в початкове положення.

Відео: Махи ногою вгору з гантелей

Махи - не складне вправу, яке не вимагає величезних фізичних зусиль, але щоб з`явився видимий результат, необхідно уважно стежити за технікою і виконувати його регулярно, в комплексі з іншими вправами.