Схема присідань від статі

Відео: Найважчий варіант віджимань, який 100% допоможе накачатися!

Присідання - дуже корисна вправа, яке допоможе зміцнити одночасно м`язи сідниць, ніг, преса і спини. У цій статті ми розглянемо, як же правильно виконувати присідання для найкращого ефекту.

Присідання мають однакову схему. Існують лише різні варіації. Для початку розберемо базовий рух:

Ноги поставити на ширині плечей, ступні поставити прямо або трохи розмістити. Поперек повинна бути трохи вигнута, плечі розведені. Штанга повинна бути розміщена біля основи шиї, але ніяк не на спині! На штангах зазвичай є відмітини для рук, але якщо їх немає, то розмістіть руки на 15-20 см від голови. Лікті повинні бути спрямовані вниз, а не назад. При опусканні тіла вдихайте, при піднятті - видихайте. Ноги в крайньому положенні повинні бути паралельно підлозі.

Відео: Присідання в підлогу

Схема присідань від підлоги не передбачає різких ривків. Присідання повинні виконуватися плавно.

Правило для голови

При виконанні присідань необхідно завжди дивитися прямо. Голова і шия повинні бути в рівній лінії з усім хребтом. Це необхідно дотримуватися для уникнення травм і гарантування безпеки.

Правило для тулуба

При виконанні будь-яких присідань спина повинна залишатися прямою. Плечі повинні бути відведені тільки тому, а спина природно прогнута. Але пряма спина не означає, що ви повинні тримати її строго вертикально. При виконанні вправ з великою вагою потрібно трохи нахилитися вперед. Схема присідань передбачає тільки плавні рухи, ні в якому разі не ривки.

Правило для штанги

Правильне положення штанги - на плечах, на рівні сьомого хребця, на трапецієподібних м`язах. Якщо ви розташуєте штангу вище, то це не тільки принесе вам дискомфорт, а й зашкодить хребет. Деякі спортсмени для кращої зручності намотують на штангу рушник.

Відео: Як присідати зі штангою будинку без стійок або силовий рами

Правило для швидкості

Новачкам потрібно виконувати цю вправу максимально повільно. Краще зосередитися на своїх відчуттях, напрузі м`язів. Не потрібно виконувати ривком і стрибків. Швидкість виконання збільшується тільки з досвідом.