Присідання хатфільд

На сьогоднішній день, найефективнішим способом для нарощування миси є присідання зі штангою. Існує величезна кількість варіантів вправ, наприклад, класичний спосіб. Тут потрібно виконувати роботу з ідеально прямою спиною. При цьому, важливо виключити будь-які відхилення вперед.

Для цього потрібно підійти до стійки і взяти за гриф середнім хватом, під час руху важливо стояти щільно всією ступнею в підлогу.

Якщо потрібно попрацювати над усіма м`язами нижньої частини тіла, то тут актуально присідання «Сумо». В результаті, активно працюють такі м`язи як поперекові, м`язи сідниць і внутрішні квадріцепси. Робота тут йде при встановленні грифа на спині. Ноги треба розставити на ширині плечей і таз, треба опускати повільно вниз і назад.

Відео: тренування ніг: присідання Хатфільд

Крім цього, є ще схоже вправу присідання Хатфільд, яке дуже ефективно. Тут використовується гриф з вагою в сорок кілограм зі спеціальною подушкою. В результаті штанга встановлюється на спину, і її можна не тримати руками. Працювати важливо до тих пір, поки вистачить сил. Можна робити кілька підходів при цьому, залишати час на мінімальний відпочинок або зовсім обійтися без нього.

Також можна робити «полупрісяде» і часткові присідання. Це необхідно, щоб навантажити максимально нижню частину спини і колінні суглоби. Робити потрібно майже, так як класичний варіант присідання, тільки опускатися треба не до кінця.

Мається на цьому виді тренувань таке присідання як «пліє». Тут йде робота над внутрішньою стороною стегна. Опрацювання м`язів відбувається шляхом розстановки ніг ширше ширини плечей. Шкарпетки ніг повинні розташовуватися розгорнуто, на максимально можливій ширині. Тіло треба утримувати перпендикулярно підлозі без нахилу вперед. Ефективність присідань буде в тому випадку, якщо при опусканні стегна буде утворювати прямий кут з гомілками.

Такі присідання з балаканина - штангою призначені для опрацювання сідниць і спини. Виконується цю вправу рідко, так як тут потрібно наявність балаканина - бару. Особливо, таке тренування ефективна для тих, у кого проблеми з хребтом. Тут треба підійти до балаканина - грифу і встати в центрі. Ноги ставляться на ширині плечей і присівши, треба вхопитися за штангу.

Крім цього, є можливість робити присідання в машині Сміта. Робота йде при ізоляції і зменшення навантаження на коліна, а також на нижню частину спини. Робота починається з того, що потрібно зайти за штангу і покласти її на плечі. Присідати треба поки поверхня стегна не виявиться паралельної підлозі.