Присідання з обтяженням

Відео: Присідання з гантелями - Техніка

Присідання звисом є дуже ефективними, але слід враховувати вашу силову підготовку і стан здоров`я.

Присідати з вагою не рекомендується людям, що мають захворювання серцево-судинної системи, ніг і, особливо, хребта. Для здорових, але непідготовлених фізично слід враховувати вагу вантажу, щоб уникнути неприємностей і травм в подальшому.

Не варто відразу ж хапатися за важкі вантажі, щоб швидше досягти результату, ви не тільки швидко втомитеся і припиніть тренування, але і можете погіршити стан свого здоров`я. Якщо ж немає впевненості в своїх силах і имееться хорошу фізичну підготовку, присідання з мішком будуть дуже корисними для тіла.

Дане тренування заснована на швидкості. Тобто потрібно буде виконувати вправи як можна швидше, а інтервали між ними повинні бути мінімальними. Уважно треба відстежувати стан, краще буде закінчити тренування раніше, ніж потім відновлювати організм. Для вправ знадобиться мішок і таймер.

Всього програма містить три вправи, що повторюються по колу, кожне виконане в три підходи. Перша вправа - ривок мішка. Ноги стоять широко, мішок заведений за лінію стоп. Різким, швидким рухом підніміть свій вантаж над головою. Спина пряма, жваво втягнутий. Рух найкраще робити не за рахунок рук, а за рахунок стегон. Виконувати двадцять разів.

Відео: bodymaster: Присідання з підйомом п`ят з обтяженням

Друга вправа - присідання з обтяженням. Мішок кладеться перед вами. Двома руками закиньте його на плече. Тепер глибоко присісти, не відриваючи п`яти від підлоги, після чого покласти мішок назад на підлогу і виконати вправи знову. На першому підході зробити двадцять присідань. Плечі потрібно міняти, спочатку класти на праве, потім на ліве, по черзі.

Третій етап тренування - віджимання. Виконати двадцять віджимань від підлоги на повній долоні або кулаках. Після цього повторити першу вправу. На цей раз достатньо зробити п`ятнадцять повторень кожної вправи. А на третьому підході знизити число повторень до десяти. Час тренування, без довгих пауз займає приблизно двадцять хвилин.

У процесі такої роботи прокачиваются всі м`язи тіла. Йде навантаження на спину, плечі, руки, ноги, стегна і сідниці. Найменше задіяні м`язи преса. Залежно від самопочуття повторіть вправи через день або два, але інтервал не повинен перевищувати дві доби, поки м`язи ще пам`ятають навантаження.